هناك سواء شائع بين أوساط الرياضيين وه ما الفرق بين التضخيم و التنشيف العضلات؟ سنقوم بتوضيح كل المصطلحين و إعطاؤك المعلومات التي تحتاجها في هذا المقال. استمتع بالقراءة!

 

الفرق بين التضخيم و التنشيف (العضلات)

 

يُقصد بتضخيم العضلات (بالإنجليزية: Bulking) الزيادة التدريجية في عدد السعرات الحرارية، حتى تصبح اكثر من حاجة الجسم، ويرافقه التدريبات الرياضية المكثفة.

 

أما تنشيف العضلات (بالإنجليزية: Cutting) هو اتباع نظام غذائي معتدل السعرات الحرارية بغرض فقدان الدهون والحفاظ على كتلة العضلات، وعادة ما يلجأ له لاعبي كمال الأجسام بعد التضخيم، وهذا بغرض تحقيق لياقة بدنية عالية وجعل اجسادهم أكثر رشاقة.

 

يختلف نظام تضخيم العضلات للمبتدئين عن نظام تنشيف العضلات للمبتدئين، وفيما يلي طرح الفرق بين تضخيم وتنشيف العضلات للمبتدئين بالتفصيل.

 

مراحل تضخيم العضلات

تمر رحلة كمال الأجسام بثلاثة مراحل رئيسية وهي: مرحلة تضخيم العضلات، مرحلة تنشيف العضلات، ومرحلة التحديد والتشكيل العضلي (بالإنجليزية: Muscle maintenance).

 

في هذه المرحلة يكتسب الرياضي سعرات حرارية اكثر من حاجته لفترة تتراوح ما بين 4 إلى 6 أشهر، وهذا بغرض تزويد الجسم بالطاقة اللازمة لزيادة حجم العضلات، ويجب الالتزام بتمارين الوزن خلال هذه الفترة.

 

لتضخيم العضلات للمبتدئين يجب على الرجال الالتزام بتناول 3800 سعرة حرارية تقريبًا، واما النساء 3200 سعرة حرارية تقريبًا يوميًا.

 

حساب السعرات الحرارية لتضخيم العضلات للمبتدئين

تحتاج مرحلة تضخيم العضلات إلى 10-20% من السعرات الحرارية اكثر من الاحتياجات اليومية، وعلى سبيل المثالن إذا كانت عدد السعرات الحرارية المطلوبة يوميًا بغرض الحفاظ على الوزن هي 3000 سعرة حرارية، فيحتاج الجسم لتضخيم العضلات من 3300-3600 سعرة حرارية يوميًا.

 

لتصخيم العضلات للمبتدئين ينصح بزيادة عدد السعرات الحرارية 20%، أي بحسب المثال السابق الحصول على 3600 سعرة حرارية يوميًا.

 

أما لأصحاب الخبرة في كمال الاجسام فينصح بزيادة 10% فقط من السعرات الحرارية، أي بحسب المثال السابق 3300 سعرة حرارية يوميًا.

 

مقدار الأغذية المطلوب لتضخيم العضلات

يوصي خبراء التغذية وكمال الأجسام باستهلاك هذه النسب من السعرات الحرارية في النظام الغذائي يوميًا:

• 45-60% من الكربوهيدرات.
• 30-35% من البروتينات.
• 15-30% كم الدهون.

 

فمثلًا بحسب المثال المذكور في الفقرة السابقة، إذا كان اللاعب بحاجة إلى تناول 3300 سعرة حرارية يوميًا، فسيتضمن نظامه الغذائي الآتي:

• 371-495 جرام من الكربوهيدرات.
• 248-289 جرام من البروتين.
• 55-110 جرام من الدهون.

ويُنصح بالاستعانة ببعض التطبيقات لحساب السعرات الحرارية مثل تطبيق lifesum.(1)

هل يعد تضخيم العضلات للمبتدئين صحيًا؟

 

 

يلجأ البعض إلى تناول كل ما هب ودب في هذه الفترة، فيستهلكون الوجبات السريعة، الحلويات والمشروبات الغازية بشراهة، وبالتالي تتضرر صحتهم، حيث يؤدي الإفراط في تناول هذه الوجبات إلى زيادة علامات الالتهاب، تعزيز مقاومة الأنسولين، ورفع مستويات الدهون في الدم.

 

لا يعد تضخيم العضلات ضارًا أبدًا، ولكن يجب مراعاة تناول الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة لصحة الجسم.

 

الأطعمة المسموح بها في تضخيم العضلات

فيما يلي قائمة من الأطعمة الصحية التي يمكن ان يتناولها لاعب كمال الأجسام، ويحافظ في الوقت ذاته على صحة جسمه:

• الفواكه: كالتفاح، الافوكادو، الموز، العنب، الكيوي وغيرهم من الفواكه.
• الخضراوات: كالجزر، البنجر، الملفوف وغيرها.
• الخضار النشوية: كالبطاطا واللفت.
• الحبوب: كالخبز، الذرة، الشوفان، الفشار والكينوا.
• الاطعمة البحرية: كالأسماك،سرطان البحر والاسكالوب.
• منتجات الألبان: كالزبدة، الجبنة والحليب.
• اللحوم والدواجن: كالبيض، اللحم المفروم، والدجاج بدون جلد.
• البقوليات: كالفاصولياء، الحمص والعدس.
• المكسرات والبذور: كاللوز، البندق، بذور الشيا وبذور الكتان.
• الزيوت وزبدة المكسرات: كزيت الزيتون، زيت الأفوكادو، وزبدة الفول السوداني.
• المشروبات الخالية من السكر: كالقهوة، الشاي والماء.

 

ويمكن أن يستعين بعض اللاعبين بالمكملات الغذائية، وثبت علميًا اهمية ثلاثة مكملات وهي:

• مكملات الكافيين الغذائية: حيث تعزز التركيز وتقلل من الإحساس بالألم.
• مكملات الكرياتين: والذي يوفر طاقة إضافية للعضلات.
• مسحوق البروتين: والتي تدعم احتياجات الجسم للبروتين.

التمارين الرياضية في مرحلة تضخيم العضلات

يجب أن يلتزم لاعبو كمال الاجسام بتمارين القوة خلال فترة تضخيم العضلات، ولتضخيم العضلات للمبتدئين يجب البدء باختيار أوزان خفيفة نسبيًا، وفيما يلي مجموعة من التمارين الرياضية الملائمة للمبتدئين: (3)

• الاحماء: وذلك عن طريق ممارسة التمارين الرياضية الهوائية لبضع دقائق، كقفز الحبل او الهرولة.

 

• تمرين الاثقال: حيث يتم القيام بمجموعة واحدة من تمارين الأثقال تتضمن من 8 إلى 12 تكرار، ويتم زيادة عدد التكرارات تدريجيًا في الأسابيع المقبلة.

 

• تمرين الصدر بالأثقال: ويمكن القيام به عن طريق الاستلقاء على الظهر، ثم الامساك بثقل خفيف (دمبل) في كل يد، ثم البدء برفع وتمديد المرفقين بالكامل، ثم الشهيق وخفض الذراعين ببطئ إلى الجانب حتى يصبح مرفقيك أسفل الكتفين بقليل، ثم الزفير، وإغلاق الذراعين للعودة إلى وضع البداية.

 

 

• إطالة العضلة ثلاثية الرؤوس بالأثقال: ويستهدف هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس وذلك عن طريق الوقوف باستقامة مع جعل القدمين في مستوى الكتفين، ثم حمل ثقل في كل يد، ومد الذراعين فوق الرأس، ثم خفض الثقل إلى خلف الرقبة ببطئ وبدون تحريك المرفق، ثم العودة لوضعية البداية وتكرار التمرين مع اليد اليسرى.

 

• تمرين ضغط اليدين بالإثقال: ويستهدف هذا التمرين الكتفين، ويمكن القيام به عن طريق الجلوس على كرسي يدعم الظهر، ثم حمل ثقل في كل يد وثني الذراعين حتى تستقر الأثقال فوق الكتفين، ثم ترفع الأثقال إلى الاعلى حتى تستقيم الذراعن التوقف مؤقتًا ثم العودة إلى وضع البداية.

 

• القرفصاء بساق واحدة: وهو تمرين يستهدف الأرداف، عضلات الفخد وعضلات الساق، ويمكن القيام به بالوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، والذراعين إلى الجانب، ثم ارفع الساق اليمنى إلى الأمام واجلس ببطئ إلى الاسفل، ولا بأس بالاستعانة بالحائط أو كرسي للتوازن.

ثم ارفع جسدك للعودة غلى وضع البداية، وكرر التمرين مع القدم الأخرى.(2)

تنشيف العضلات للمبتدئين

 

 

يُقصد بتنشيف العضلات للمبتدئين اتباع نظام غذائي قليل السعرات الحرارية بغرض فقدان الدهون والحفاظ على كتلة العضلات.

 

تعد مرحلة تنشيف العضلات المرحلة الثانية من مراحل بناء الأجسام، وبرافقه الالتزام بتمارين القوة وتمارين رفع الأثقال، ويتبع لاعبي كمال الأجسام نظام تنشيف العضلات لفترة تتراوح ما بين شهرين إلى أربعة أشهر.

 

خلال مرحلة تنشيف العضلات للمبتدئين يجب حرق سعرات حرارية أكثر من الاستهلاك اليومي، وتختلف الاحتياجات اليومية من شخص لآخر، ولكن يجب أن يتم خسارة من 0.5 إلى 1% من وزن الجسم اسبوعيًا.

 

في مرحلة التنشيف يعتمد اللاعب على تقسيم وجباته على مدار اليوم، حيث تفصل بين كل وجبة واخرى حوالي 3-4 ساعات، ومن المهم تناول الأطعمة بعد التمارين الرياضية بساعتين.

 

يُوصي الخبراء أيضًا بتناول وجبة من البروتين قبل \بعد التمرين أو كلاهما، ويعتمد حجم وجبة البروتين على حجم الوجبات السابقة.

 

يمكن ايضًا ان يساعد اختيار يوم مفتوح أسبوعيًا بعد الأشخاص الذين يعانون من عدم القدرة على الالتزام بالأنظمة الغذائية لفترة طويلة، وثبت علميًا انه قد يساهم بزيادة حرق الدهون بشرط عدم الإفراط في تناول الأطعمة الضارة.

 

ومن المهم اتباع مجموعة من تمارين المقاومة ورفع الأثقال في مرحلة تنشيف العضلات للمبتدئين.

 

وبهذا فإن الفرق بين تضخيم وتنشيف العضلات للمبتدئين هو أن تضخيم العضلات يعني تناول سعرات حرارية أكثر من المسموح به، وهو المرحلة الاولى من برنامج كمال الاجسام، يليه تنشيف العضلات بتناول سعرات حرارية أقل من المسموح به لحرق الدهون.

المراجع:

• https://www.healthline.com/nutrition/bulking
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/cutting-diet
• https://www.healthline.com/health/fitness-exercise-weight-training