هل مللت الذهاب لصالات الجيم وممارسة الرياضة بالأساليب العادية؟ هل تبحث عن رياضة ممتعة وفعالة لإنقاص وزنك وحرق الدهون؟ إن كنت ترغب في ذلك إليك الدليل الكامل وكل ما تود معرفته عن  الزومبا للمبتدئين.

 

ما هي الزومبا؟

الزومبا للمبتدئين قد تشكل إشكال في فهمها لذلك نبدأ بالتعريف عنها فهي: شكل من أشكال تمارين اللياقة البدنية الحديثة، فهي عبارة عن مجموعة من الرقصات اللاتينية كالسامبا والسالسا وبيلي دانس والكومبيا والميرينغو والتي يتم رقصها على أنغام الموسيقى اللاتينية والعالمية.

وتعد الزومبا من التمارين الهوائية التي تعمل على ضخ الدم من القلب إلى باقي أجزاء الجسم لذا فهي محفزة لضربات القلب والتنفس طوال عملية التمرين، وتعد من أكثر أنواع الرياضة انتشارًا في العالم حيث يمارسها أكثر من 12 مليون شخص في أكثر من 150 دولة حول العالم و14 ألف صالة رياضية. 

تاريخ ظهور رياضة الزومبا

يرجع ظهور الزومبا  طبقًا لـ ويكيبيديا الراقص الكولمبي “ألبرتو بيتو بيريز” في عام1990م، وهي وليدة الصدفة، حيث اعتاد الراقص الكولومبي تدريب طلابه الرقص اللاتيني على أنغام موسيقى الأيروبكس التقليدية القديمة، ولكنه نسي إحضار هذه التسجيلات الموسيقية معه ذات يوم مما دفعه لاستبدالها بأنغام موسيقى لاتينية كان يحملها معه، والتي لاقت الإعجاب الشديد لمتدربيه وبدأت رقصات الزومبا بالانتشار منذ ذلك الحين في كولومبيا.

وفي عام 2001 أطلق الراقص الكولومبي ألبرتو بيتو بيريز بالتعاون مع  ألبرتو أجيون وألبرتو بيرلمان علامة زومبا التجارية لبيع مجموعة مقاطع فيديو لرقصات اللياقة البدنية ممزوجة بموسيقى لاتينية، والتي لاقت رواجا وانتشارا كبيرا، وفي عام 2005 طور بيريز وبيرمان قسم تعليميا للتدريب على تمارين الزومبا ونشروا كتاب دليل تعليمي، كما أنشأ العديد من ورش العمل للمهتمين بالتعليم.

 

وتوالت نجاحات العلامة التجارية، فهي تقدم الموسيقى وتصميم الرقصات وتطور من الصفوف بما يناسب مهارات المتدربين وأنشأت خط لصناعة الملابس الخاصة بالتدريبات، وانتشرت الزومبا في عالمنا العربي حديثا وأحبها الكثيرين فهي سهلة غير مقيدة بالتعليمات المعقدة، وتجمع بين المتعة والحياة الصحية التي يسعى إليها الكثيرين هذه الآونة. 

فوائد الزومبا للمبتدئين وغيرهم

1-إنقاص الوزن

يعد رقص الزومبا لإنقاص الوزن هو العامل الأهم والهدف الأساسي لدي المتدربين، وقد أكدت الدراسات أن ممارسة رياضة الزومبا لساعة واحدة من شأنها حرق ما يقرب من 400 سعر حراري كما من شأنها رفع معدلات التمثيل الغذائي للجسم. 

ويعتمد معدل حرق السعرات الحرارية في تمارين الزومبا على السن والوزن ومستوى اللياقة البدنية كما يعتمد على شدة التمرين والجينات الوراثية، وقد أثبتت دراسات أن  معدل حرق السعرات الحرارية في تمارين الزومبا أكثر من معدل حرقها في بعض الرياضات اللاهوائية مثل الملاكمة مقارنة بقضاء نفس الوقت في التمارين.

 

 

2- تقليل التوتر والاكتئاب

يساعد الرقص على أنغام الموسيقى بطريقة حماسية على إفراز هرمونات الأندروفين  والسيروتونين والدوبامين أو ما تسمى بهرمونات السعادة حيث تجعلك سعيدًا مصرف الانتباه عند ما تواجهه من ضغوطات في حياتك اليومية، فهي من شأنها أن تقلل توترك وإجهادك وتزيل من أعراض اكتئابك.

3- الزومبا للمبتدئين في الرياضة تزيد لياقتهم البدنية

إن ممارسة تمارين الزومبا تزيد مع الوقت من لياقتك البدنية، فهي تدفعك لتحريك جميع أجزاء جسمك من كتفك وذراعك إلى قدميك وذلك في جو من المتعة والحماس.

4-تحسين مستويات ضغط الدم

قد أثبتت الدراسات  طبقًا لـ ncbi أن أداء تمارين الزومبا من شأنها أن تقلل من ارتفاع ضغط الدم حيث تعمل على اتساع الأوعية الدموية وبالتالي تحسين مستويات ضغط الدم.

 

5-جعل الجسم ممشوق القوام ومتناسق

قد يكون هذا صعب إذ أن الزومبا للمبتدئين تحتاج بعضا من الوقت لتحقيق ذلك ولكن أداء رقصات الزومبا هو الحل الأمثل للحصول على جسم متناسق، حيث تستهدف الرقصات عضلات الجسم كافة مما ينتج عنه جسم مثالي ممشوق القوام متناسق، كما تعمل على شد ترهلات الجسم.

موضوع ذا صلة: هل تستحق تمارين الزومبا كل هذه الضجة؟ (تجربتي الشخصية)

5-تحسين الدورة الدموية

تعمل رقصات الزومبا ذات الإيقاع السريع على تحسين الدورة الدموية للجسم مما ينعكس بدوره على صحة القلب فهي تحافظ على أداءه وحمايته من الأمراض الخطيرة.

6- تحسين مظهر البشرة بشكل عام

تُحسن رقصات الزومبا من الدورة الدموية للجسم وتزيد من إفراز العرق أثناء التمارين مما يخلصك من السموم، ويجعل بشرتك صحية نضرة.

7- تساعد على التركيز

تتطلب ممارسة تمارين الزومبا التركيز في أداء الحركات خصوصًا تحريك الأيدي مع الأرجل مما يزيد من تركيز الشخص عامة بمرور الوقت.

8- تساعد في التخلص من آلام الظهر

ممارسة تمارين الزومبا تقوي من عضلات الظهر والحوض، وتزيد من كثافة العظم، كما تزيد  اللياقة البدنية.

9- تزيد من قوة التحمل

حيث أن بعض التمارين تتطلب أداء سريع نسبيًا وفقا للموسيقى التي يتم تشغيلها.

10- الزومبا للمبتدئين تساعدهم على الاندماج المجتمعي ومشاركة الآخرين

يدفعك الذهاب لتمارين الزومبا  للتعرف على أشخاص جدد لديهم نفس الدافع. ونجد الكثير المتدربين الذين انضموا لتمارين الزومبا لشعورهم  بالوحدة والملل فهي سبيل خلاصهم.

أنواع تمارين الزومبا للمبتدئين وغيرهم 

يوجد أكثر من نوع لتمارين الزومبا  حيث يتضمن كل نوع مجموعة من التمارين الخاصة به ليناسب متدربيه، فتختلف الصفوف وأنواعها باختلاف الفئة العمرية والقدرة البدنية ومناطق الجسم المستهدفة من التمرين، فالزومبا متاحة للجميع وبإمكانك تحديد ما يناسبك ويلبي احتياجاتك .

 

 

الزومبا الأصلية يمكن اعتبارها الزومبا للمبتدئين (Original zumba)

تعد الزومبا الكلاسيكية أبسط الأنواع فهي النسخة الأصلية، ومزيج من الحركات الراقصة العالية والمنخفضة الأداء على أنغام الموسيقى اللاتينية التي تساعدك على  حرق سعراتك الحرارية والدهون الزائدة دون أن تشعر في جو من المتعة، كما تحافظ على نشاط ومرونة جسمك وصحة قلبك.

 

 زومبا الخطوات (Zumba step) 

يشمل هذا الصف حركات الزومبا الاصلية مضيفا إليها المزيد من الخطوات التي تستهدف الأجزاء السفلية حيث تقوي عضلات الأرجل والساقين وتعمل على حرق المزيد من الدهون.

 

الزومبا الذهبية (Zumba Gold)

يستهدف هذا الصف  المبتدئين وكبار السن، ويتميز باتباع المبادئ الأساسية للزومبا بأداء وتمارين هادئة تتكيف مع القوى البدنية وقدرة المتدربين على الحركة، ويعمل على تقوية عضلات الجسم والقلب. 

 

زومبا النحت (Zumba Toning)

أهم ما يميز صف الزومبا تونينج هو استخدام متدربيه للأوزان الخفيفة التي تتواجد في الصالات الرياضية عادة أو عصى يطلق عليها عصى التنغيم، حيث يعمل على تقوية وشد عضلات الفخذين والذراعين والبطن وعضلات الجسم كافة، ويقضي على ترهلات الجسم المزعجة.

 

زومبا النحت الذهبية (Zumba Gold Toning)

يستهدف هذا الصف كبار السن، ويعمل على مزج ما يتعلمه المتدربين في صفوف الزومبا الذهبية وزومبا النحت التي يستخدم  فيها الدمبل او الأوزان الخفيفة لشد وتقوية عضلات الجسم.

 

الزومبا المائية (Aqua Zumba)

تقام تمارين هذا الصف في حمام السباحة على أنغام الموسيقى، حيث  يقوم المتدربين بحركات الزومبا الكلاسيكية في الماء وهنا تكمن الصعوبة فهي تحتاج لجهد بدني أكبر، ولكنها قادرة على حرق الدهون بشكل  أكبر من الزومبا الكلاسيكية محافظة على مفاصل الجسم من أي تأثير سلبي خلال التمرين. 

 

زومبا السيناتو (Zumba Sentao)

 يستخدم متدربي هذا النوع الكرسي كشريك لهم أثناء التمرين، فيقوم المتدربين بأداء رقصات على أنغام الموسيقى وجو من المرح مستخدمين الكرسي الذي يمكنهم من ممارسة تمرينات قوية جدا تحرق الكثير من السعرات الحرارية، وتحدد عضلات الجسم وتحقق توازنه كما تقوي عضلة القلب.

 

زومبا فى دائرة (Zumba in the Circuit)

يمتاز هذا الصف بالتمرينات القوية الشاملة التي تستهدف عضلات الجسم كافة، ويجمع بين الرقص والتمارين الرياضية القوية والتي تستغرق عادة ما يقارب النصف ساعة.

 

زومبا الأطفال (Zumba Kids and Zumba kids Junior)

تستهدف زومبا كيدز الأطفال الذي تتراوح أعمارهم بين ال7 و11 عام، بينما تستهدف زومبا  كيد جونيور الأطفال بين 4 و6 سنوات، فهي تحسن صحة الأطفال وتحافظ على نشاطهم وتعزز ثقتهم بأنفسهم كما تعلمهم الالتزام ومشاركة الآخرين والتعود على العمل الجماعي، ويحتوي هذا النوع من التمارين على مزيد من الحركة والموسيقى المبهجة للأطفال.

 

زومبيني تعتبر من تمارين الزومبا للمبتدئين (Zumbini)

يستهدف هذا الصف الأطفال دون الثالثة الراغبين في الالتحاق بعالم الزومبا الراقصة مشاركين آبائهم التمارين في جو عائلي مبهج، كما يوفر مدربهم الفيديوهات والكتب اللازمة للآباء لتعلم الحركات التي يشاركون بها صغارهم.

 

 

الزومبا للمرأة الحامل 

تشعر السيدات أثناء الحمل بالخمول والكسل والثقل في الحركة مما ينعكس بدوره على صحتها الجسدية والنفسية، لذا ينصح الأطباء السيدات بممارسة الرياضة بانتظام خلال أشهر الحمل. فلا صحة لما يتردد من إشاعات عن خطورة ممارسة الرياضة على الأم وجنينها طبقًا لجمعية الحمل الأمريكية.

تعد الزومبا هي الأداة الأفضل لإنقاص وزنك الذي اكتسبته أثناء الحمل. كما لديها العديد من الفوائد الأخرى، فهي تعمل على تحسين الحالة المزاجية فمن الممكن أن يصاحب الحمل الشعور بالاكتئاب والتوتر والضغط النفسي لتغير هرمونات الجسم، ولكن ممارستك لرقصات الزومبا تساعد جسمك على إفراز هرمون الأندروفين مما يحسن مزاجك، ويزيل الطاقة السلبية، ويشعرك بالسعادة، ويساعدك على النوم بشكل أفضل.

 و تعمل هذه التمارين على رفع لياقتك البدنية، وتقليل التشنج العضلي خلال الأشهر الأخيرة من الحمل ، كما تعمل على تقوية عضلات الحوض وجعلها أكثر مرونة مما يسهل الولادة الطبيعية ويقلل اللجوء للعمليات القيصرية، وتسرع من رجوع الرحم لوضعه الطبيعي بعد الولادة و امتثاله للشفاء.   

 ممارسة تمارين الزومبا من شأنها أن تزيد مستويات الطاقة للجسم و إمداده بالأكسجين اللازم، وتخفف الشعور بالانتفاخ والإمساك و أضراره كالبواسير، وتقلل خطر الإصابة بالسكري الحملي الذي يظهر نتيجة ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل ،كما تقلل من ظهور دوالي الساقين واحتقان الدم في الأطراف السفلية. 

فإن كان حملك يمر بصورة طبيعية فلا تترددي في ممارسة الزومبا (وذلك بعد استشارة طبيبك) وإليك بعض النصائح للجمع بين فوائدها والمحافظة على سلامتك وسلامة جنينك.

1-تجنبي القفر أوعمل حركات عنيفة تؤدي للوقوع.
2- أبطئ من وتيرة رقصك فلا داعي للحركات السريعة.
3- توقفي فور شعورك  بالتعب والإرهاق أو صعوبة التنفس.
4- لا تطيلي مدة جلسات الزومبا أكثر من اللازم.

 

اقرأ ايضأ: تجربتي في الزومبا 

أفضل الأغاني الموسيقية لأداء الزومبا للمبتدئين بشكل حماسي

عادة ما يستخدم مدربي الزومبا في الصالات الرياضية أغاني تبعث فيك العزيمة والإصرار ذات موسيقى حماسية تدفعك للأمام لإنهاء تمرينك بأفضل شكل ممكن، وفيما يلي أشهر الأغاني الحماسية التي تستخدم في كلاسات الزومبا

Zumba

من أفضل الأغاني الحماسية التي تمدك بالطاقة و تدفعك للأمام.

Limbo

من أشهر أغاني الزومبا الأسبانية ذات الألحان الموسيقية الرائعة للمغني “دادي يانكي” وتدور كلماتها عن الرقص تحت الشمس.

More than friends

واحدة من أفضل الأغاني الحماسية الرومانسية ذات الإيقاع السريع والمشتعل.

La Bicicleta

من أشهر أغاني شاكيرا والتي يشاركها فيها كارلوس فيفاس. وهي أغنية ذات أداء حماسي عالي، وتستخدم عادة في بداية التمرينات.

Thriller

تعد واحدة من أفضل الأغاني الحيوية التي غناها مايكل جاكسون في التسعينيات.

Shake it off

من أروع أغاني تايلور سويفت ذات الإيقاع  الحيوي والتأثير النشط الذي يمنحك القوة والحماس.

Maneater

أغنية حماسية قوية ذات أنغام موسيقية متوهجة للمغنية الكندية نيللي فرتادو.

Zumba He Zumba Ha

تعد من أشهر الأغاني بين المتدربين في صفوف الزومبا.

De Lao a Lao

وهي من أفضل الأغاني التي يجري عليها تمارين الزومبا الهوائية.

ويوجد الكثير من الأغاني الحماسية التي تضج بالحيوية وتشعل النشاط مثل follow the

 Leader, hasta abajo, chantaje, la mordidita, I know you want me, pregunta, Gasolina, and shape of you

 

أين يمكنك ممارسة تمارين الزومبا؟

 

 

إن ممارسة تمارين الزومبا في الصالات الرياضية ومراكز اللياقة البدنية هي الخيار الأمثل، وذلك لوجود مدربين متخصصين ومؤهلين لتدريبك بالشكل الصحيح، والتعرف على أشخاص جدد لهم نفس الدافع  للتعلم مما يبعث فيك الحماسة والنشاط ويدفعك لاستمرارية ممارسة التمارين، كما يمكنك أيضا ممارسة تمارين الزومبا في المنزل و تعلم الزومبا من مصدر موثوق متخصص في التدريب مثل المواقع التعليمية للزومبا أو قنوات اليوتيوب الهادفة.

 

مدة كلاس الزومبا ساعة تقريبًا، وتبدأ بتمارين الاحماء وتنتهي ببعض تمارين التمدد التي تعمل على ارتخاء عضلات الجسم وتحمي من التشنجات، وتنقسم أوقات الحصة وفقا للموسيقى التي يتم تشغيلها، ويتم ممارستها من مرتين لثلاث مرات أسبوعيًا.

 

يُنصح المبتدئين  في ممارسة تمارين الزومبا ببدء التمرين لمدة قصيرة تزداد تدريجيا مع الوقت حتى لا يشعروا بالتعب وتشنج العضلات، كما يُوصي بارتداء ملابس رياضية قطنية فضفاضة وحذاء رياضي مريح ومناسب، وتناول وجبة صحية خفيفة قبل البدء بالتمرين لتمد الجسم بالطاقة والنشاط مثل الشوفان والموز وزبدة الفول السوداني وشرب الماء قبل التمرين بعشرين دقيقة على الأقل حتى لايحدث غيثان.

 

الزومبا للمبتدئين والحمية الغذائية

إذا كنت تريد الحصول على جسم صحي مثالي؛ فعليك اتباع نمط حياة صحي، والذي يتمثل في تناول وجبات غذائية صحية متكاملة العناصر وممارسة التمارين الرياضية باستمرار، فيمكنك فقد من نصف كيلو إلى كيلو جرام من وزنك الزائد أسبوعيا باتباع هذا النمط الصحي

حيث أن فقدان الوزن بسرعة كبيرة يشكل خطورة على صحة الفرد.

 

إن القيام بتمارين الزومبا خطوة ناجحة في طريق وصولك للجسم الصحي الرشيق والتي ننصح تزامنها مع حمية غذائية مناسبة لجسمك من خلال خبير تغذية متخصص.

 

كما يمكنك اتباع إرشادات ونصائح Plate by Zumba، وهو برنامج غذائي طبق حديثًا في صفوف الزومبا يهدف إلى جعل الغذاء الصحي أسلوب حياة ليس لفترة مؤقتة فقط، وذلك باتباع أساليب جديدة وبسيطة خالية من التعقيد، فهو مكمل للتمارين التي تمنحك الحيوية والنشاط، حيث أن القاعدة الذهبية في ممارسة أى رياضة هو تزامنها مع نظام غذائي صحى.

 

 

وإليك بعض النصائح “العامة” لحمية غذائية صحية لإنقاص الوزن: 

1-أكثر من تناول البروتينات ذات الدهون القليلة كالدجاج والأسماك.

2- قلل من تناول الكربوهيدرات كالخبز الأبيض والأرز والمكرونة.

3- قلل تناول السكر والحلويات.

4-أكثر من تناول الفواكه والخضراوات.

5-أكثر من تناول الحبوب الكاملة كالشوفان وخبز النخالة..

6- اجعل وجبتك مكتملة العناصر الغذائية ومتنوعة قد الإمكان.

 

تحذيرات متعلقة بممارسة الزومبا للمبتدئين 

الزومبا رياضة مبهجة من السهل ممارستها والاندماج في صفوفها ولكن لابد من استشارة طبيبك قبل البدء في ممارستها إذا كنت تعاني من الآم المفاصل والركبة، مشاكل فى العمود الفقري، مشاكل في القلب، فتق الظهر وكسور العظام، الحمل الحرج أو الولادة المبكرة من قبل، وكذلك إن كنت تعاني من مرض السكري.