إن كنت تعبت من البحث عن أفضل طرق حرق الدهون بشكل سريع فهذا المقال موجه إليك. في هذا المقال سنساعدك على فهم طبيعة جسمك و ستتعرف إلى ماهية الدهون وأسبابها وأين تتركز. وستتيح إليك معرفة أهم النظم الغذائية التي تساعدك على اختيار النظام الغذائي المناسب لجسمك بشكل أكبر. وسنتطرق إلى العلامات التي تساعدك في معرفة أن جسمك يقوم بحرق الدهون. وأهم النصائح التي عليك تطبيقها للوصول إلى الجسم الذي تحلم به وتتخلص من الدهون المزعجة.

 

ما هو تركيب الدهون؟

 

 

بداية تتكون الدهون بشكل رئيسي من  ثلاثة عناصر رئيسية هي الهيدروجين والكربون والأكسجين و تعمل على مد الجسم بالطاقة. وتحتوي الدهون بدرجة

كبيرة على عنصر الهيدروجين والكربون أما الأوكسجين بنسبة أقل.

سبب تراكم الدهون في الجسم

إن أسباب تراكم الدهون في الجسم متعددة فمنها له علاقة بعادات خاطئة وأخرى سنتطرق لها لاحقاً. ولكن السبب الرئيسي هو عدم تكافئ معدل السعرات الداخلة للجسم مع السعرات التي يحرقها. فعند تناولك لوجبة معينة يقوم الجسم بتحويل هذه الوجبة إلى سعرات يأخذ منها مايحتاج ويقوم بتحويل باقي العناصر إلى دهون. ولكن إن كان تناولك للطعام بمقدار نشاطك اليومي سيقوم الجسم بحرق جميع السعرات الداخلة للجسم وعندها لن تتشكل الدهون.

أماكن تمركز الدهون

تتركز الدهون في الجسم في المناطق التي تكون فيها العضلات ضعيفة. وتعتبر منطقتي البطن والأرداف من أكثر الأماكن في الجسم التي تتجمع فيها الدهون.  وذلك بسبب الجلوس لفترة طويلة و قلة الحركة.

كيف يقوم الجسم بعملية حرق الدهون

يقوم الجسم بحرق الدهون من خلال عدة طرق:

1-   من خلال معدل الحرق الطبيعي:

 يقوم الجسم بحرق ما نسبته 70 في المئة من الدهون من خلال حرق الجسم الطبيعي بدون أي مجهود. حيث تكفي هذه النسبة لعمل أعضاء الجسم الداخلية كخفقان القلب و تنفس الرئتين.

2-   عملية الهضم: 

حيث يقوم الجسم بحرق نسبة تصل إلى 15 في المئة من خلال عملية الهضم . حيث يقوم الجسم بتحويل الكربوهيدرات إلى سكريات يتغذي عليها الجسم.

3-   حرق الدهون من خلال القيام بالتمارين الرياضية والأنشطة الحركية:

يعتبر القيام بالتمارين الرياضية والأنشطة الحركية أمر مهم حيث أنه يحرق الدهون لنسبة تصل إلى 35 في المئة. وهناك العديد من التمارين والأنشطة التي تحرق الدهون بشكل كبير ودون أن تشعر بالتعب مثل رياضة الزومبا. وأيضا المشي يعتبر المشي بأنواعه كالجري و غيره من أنواع المشي ممتازة لحرق دهون الجسم. فعند مشيك لمدة ساعة واحدة يحرق جسمك الدهون بشكل جيد. إذا كنت ترغب بمعرفة كم يحرق جسمك من خلال المشي إقرأ كم ساعة مشى من أجل حرق 1000 سعرة حرارية في اليوم.

 

علامات تدل على أن جسمك يقوم بعملية حرق الدهون

 

 

إذا كنت قد بدأت بحمية معينة وترغب في بالتأكد من أن جسمك يقوم بحرق الدهون هناك عدة علامات مختلفة. كل علامة من العلامات تساعدك في معرفة أن جسمك يقوم بحرق الدهون:

1- فقدان الوزن

يعتبر علامة مباشرة على أن جسمك يقوم بحرق الدهون. فعند وقوفك على الميزان وتجد أنك فقدت بضعة كيلوات إعلم بأن جسمك يقوم بحرق الدهون.

2- عدم ملائمة الملابس للجسم

يعتبر عدم ملائمة الملابس ونقصد بذلك شعورك بأنها صارت أوسع قليلاً علامة مهمة على أن جسمك يحرق الدهون. وتعتبر منطقة الخصر منطقة مهمة للتأكد من أن جسمك يقوم بحرق الدهون بشكل جيد. حيث كما أسلفنا بأن الدهون تتركز في منطقة البطن والأرداف.

3- ثبات الوزن

يعتبر ثبات الوزن أمر مهم لجسمك حيث يدل ثبات وزنك على أن الجسم يقوم بحرق الدهون الداخلة للجسم. حيث يكون هناك تكافؤ بين السعرات الداخلة للجسم والسعرات التى يحرقها الجسم. ولكن هذا العامل ليس كالعوامل الأخرى، فلا يعني ثبات وزنك أنك بعيد عن زيادة الوزن مرة أخرى. لذلك ينصح بعمل جدول غذائي صحي وتنظيم وجبات الطعام وممارسة الرياضات التي تناسبك.

4- التعرق

ليس شرطاً على أن الجسم يقوم بحرق الدهون عند التعرق فقط. فهناك رياضات أخرى لا يعرق فيها الجسم وتحرق الدهون كالسباحة. ولكن يعتبر التعرق دليل على أن الجسم يبذل المجهود بشكل عام .

 

الأنظمة الغذائية المساعدة في حرق الدهون

تعدد أنواع الحميات الغذائية التي تعتبر فعالة وتساعد في حرق الدهون بشكل كبير منها:

حمية البحر المتوسط

 

 

سبب تسمية الحمية بهذا الاسم أنها تعتمد على تناول الأطعمة التي يتناولها كل من اليونانيين و الإيطاليين. وتعتبر من أشهر الحميات الغذائية والتي تعتمد على تناول أطعمة هذه الدول، ولكن بمقدار معين. لا يوجد هناك طريقة صحيحة واحد لهذه الحمية فقط بل يتعدى الأمر لعدة طرق. وهناك قواعد أساسية لهذا النظام منها:

أ‌-الحد من تناول اللحوم الحمراء قدر المستطاع ولا تتعدى مرات قليلة شهرياً.

ب‌-  تناول السمك والدجاج مرتين أسبوعياً.

ت‌-  استبدال السمنة و الزبدة بزيت الزيتون والذي يعتبر أفيد للجسم.

ث‌-  استبدال التوابل والأعشاب كالريحان والتي تعتبر كبديل للملح وتعطي النكهة اللذيذة.

ج‌-   ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم.

هذه أغلب القواعد التي يعتمد عليها هذا النظام الغذائي ويعتمد على زيت الزيتون بشكل أساسي. حيث يعتبر زيت الزيتون من الدهون غير المشبعة والمفيدة للجسم من خلال خفض نسبة الدهون. في هذا النظام يمكنك أن تتناول الأطعمة المختلفة كالبطاطا والخبز وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. ولكن يعتمد في النهاية على طريقة في تطبيق هذا النظام الغذائي. فيتنوع النظام الغذائي ما بين الخضروات مثل الطماطم والبصل والسبانخ وغيرها من الخضروات الأخرى. والفواكه كالبرتقال والتفاح والعديد من الفواكه الأخرى. والبقوليات مثل العدس والفول وغيرها من البقوليات الأخرى. والأسماك بأنواعها. وتناول البيض والدواجن والبط.والمكسرات مثل الفستق والكاجو وبذور عباد الشمس.

هذه أهم الوجبات التي يمكنك تناولها ولكن يجب أن تتناول الطعام بكمية معتدلة ودون زيادة. فعلى سبيل المثال تعتبر المكسرات مفيدة عند تناولك كمية بمقدار كفة اليد. ولكن عندما تقوم بتناول الكثير من المكسرات يؤدي إلى مشاكل في البشرة و زيادة الدهون في الجسم. ابتعد أيضا عن تناول الأطعمة المصنعة والسكر بأنواعه المختلفة مثل الأيس كريم، وقلل من تناول اللحوم الحمراء.

 يمكنك الاطلاع على موضوع: تنشيط الجسم لحرق الدهون

حمية داش (DASH)

 

 

تعتبر حمية داش حمية غذائية وقائية إلى حد كبير فتهدف إلى السيطرة على ضغط الدم هذا هو اختصار داش. أما عن ماذا تهدف هذه الحمية فهي تهدف إلى الوقاية من الأمراض المزمنة كارتفاع ضغط الدم و السكري. تختلف طريقة أداء هذه الحمية من شخص إلى آخر فيلعب وزن الشخص دوراً مهماً في ذلك. تعتمد هذه الحمية على الخضروات والفواكه والحليب والسمك والطيور. تعتمد هذه الحمية على الحد من تناول الشخص للملح بشكل كبير. ولا تتوقف عند ذلك بل تتنوع الوجبات بشكل يومي مابين خضراوات وحبوب وفواكه وأجبان ولحوم. وعلى الرغم أنه نظام غذائي صحي طبي، و لكن ينصح باستشارة الطبيب الخاص بك قبل البدء به.

 

حمية الغذاء المرن

 

 

يعتبر الغذاء المرن التجسيد الحقيقي لحرق الدهون. حيث يقوم على حساب الجهد اليومي المبذول وكمية الطعام التي تتناسب معه. بالإضافة إلى حساب السعرات التي يحتاجها الجسم للوصول إلى الوزن المثالي. تركز هذه الحمية على الماكرو وهي وحدة تجمع ثلاث أمور الكربوهيدرات والبروتين والدهون. وتعتمد على حسابهم فكل 1 غرام من البروتين يساوي 4 سعرات حرارية. وكل 1 غرام من الكربوهيدرات يساوي 4 سعرات حرارية أيضا. وكل 1غرام من الدهون يساوي 9 سعرات حرارية. عندها يمكنك حساب كمية الأكل والجهد المتوقع وخفض كمية الطعام بما يؤدي إلى حرق الدهون. الجميل في هذه الحمية هو أنه يمكنك تناول الشوكولاتة و الوجبات السريعة، ولكن يجب حساب السعرات  الحرارية.

 

حمية مايند

 

 

تعتبر هذه الحمية مزيج بين حمية البحر المتوسط و حمية الداش. وسبب تسميتها بذلك لأنها تهدف إلى  وقاية  العقل من الخرف. ويعتمد هذا النظام على عدة أمور منها:

1.  تناول الخضروات الورقية الخضراء كالخس .
2. تناول جميع الخضروات مع الابتعاد عن النشوية منها كالبطاطا.
3. تناول التوت مرتين أسبوعياً.
4. تناول المكسرات بمعدل مقدار كفة يد 5 مرات أسبوعياً.
5. تناول دقيق الشوفان والرز البني على شكل وجبات 3 مرات يومياً.
6. استخدام زيت الزيتون في الطهي بدلاُ من الزبدة و الزيوت الأخرى.
7. تناول الأسماك مرة واحدة على الأقل خلال الأسبوع.
8. تناول البقوليات أربع مرات أسبوعياً.
9. تناول الدواجن مرتين أسبوعياً على الأقل مع الإبتعاد عن الدجاج المقلي.

 

الأمور التي يحذر من تناولها نظام مايند :

1. تناول الزبدة أو السمنة.
2. تناول الحلويات والمعجنات .
3. الطعام المقلي.
4. تناول الجبن.
5. اللحوم الحمراء.

 

حمية مايو كلينك لحرق الدهون

 

 

تركز حمية مايو كلينك على جانب الطعام وعلى الجانب الرياضي. وتقوم فكرته على تسلسل هرمي للغذاء فبإمكانك تناول كمية كبيرة من الأغذية التي لا تحتوي على سعرات حرارية عالية. ومن ثم تناول الأطعمة التى تحتوي على سعرات حرارية أعلى بدرجة أقل مع ممارسة الرياضة. فتركز هذه الحمية على ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يومياً مما يساعد على حرق الدهون. في البداية يمنع تناول السكر بشكل تام يسمح فقط بتناول السكر الموجود بالفواكه. كما ويسمح بتناول الحبوب والفواكه و يفضل تناول اللحوم والألبان بشكل أقل. أما في المرحلة الثانية يمكن تناول السكر، ولكن بشكل محدود.

موضوع مرتبط: هل المشي ينقص الوزن و يحرق الدهون حقاً؟

الحمية الحجمية

 

 

يعتمد هذا النظام على تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية بشكل أكبر. فعلى سبيل المثال قد تتناول قطعة شوكولاتة ولن تشعر بالشبع، أما عند تناولك طبق كبير من السلطة ستشعر بالشبع. دعني أعطيك معلومة صادمة بأن قطعة الشوكولاتة الصغيرة والتي لم تشبعك تحتوي على سعرات حرارية أكثر من طبق السلطة. فلذلك يقسم هذا النظام الأطعمة الغذائية إلى أربع مجموعات هي:

أ‌- الخضروات والفواكه قليلة النشا وهي التي يجب عليك تناولها بشكل كبير مثل الخس والتفاح والأنواع الأخرى من الفواكه والخضروات. إضافة إلى الألبان التي لا تحتوي على نسبة من الدسم.

ب‌- الفواكه والخضروات مرتفعة النشا كالبطاطا. واللحوم قليلة الدهون والبقوليات والحبوب التي يجب أن تتناولها بشكل أقل من المجموعة الأولى.

ت‌-  اللحوم الحمراء والمعجنات والأجبان والخبز الأبيض. والتي يمكنك تناولها، ولكن بشكل قليل.

ث‌-  الشوكولاتة ورقائق البطاطا والدهون الزبدة والزيت والمكسرات والتي يمكنك تناولها من أوقات إلى أخرى.

 

نصائح مهمة لعملية حرق الدهون بشكل سريع

 

 

يوجد الكثير من النصائح المختلفة لحرق الدهون، ولكن سنركز على أهمها منها:

1- ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي

تعتبر هذه النصيحة الأهم والتي تعمل على حرق الدهون بشكل يومي وسريع. فالمحافظة على ممارسة الرياضة بشكل يومي ووجودها داخل نظام حياتك سيغير الكثير في حياتك للأفضل. الأمر بسيط أنواع الرياضة مختلفة فمنها ما هو يحرق السعرات بشكل كبير كرياضة السباحة. ومنها ما يحرق الدهون بشكل أقل كالمشي البطيء. ولكن جميعها تقوم بحرق الدهون اختر النوع الذي يناسبك والذي تفضله ولا تكن عجولاَ في الوصول إلى نتائج يحتاج  إلى وقت.

 

2- اتباع نظام غذائي صحي يساعد بعملية حرق الدهون

تعمدت أن تكون هذه النصيحة الثانية فهي والتمارين الرياضة تكمل بعضها لذلك عليك اختيار نظام صحي جيد. وقد سبق أن تناولنا أنواع الحميات الغذائية المهمة لحرق الدهون. اختر نظام وقم بتطبيقه ولا تقم باتباع الحميات الغذائية معاً في وقت واحد. فالغذاء هو السبب الأساسي لبناء الجسم وفي أحيان أخرى يكون سبب تراكم الدهون. تناول غذاء صحي و مارس الرياضة بشكل يومي وستري النتائج خلال أشهر قليلة فقط.

 

3- لا تقم باتباع الرجيم القاسي

تعمدت أن أذكر هذه النقطة بشكل منفرد. فيعتقد البعض بأن تناول الطعام هو المشكلة فيتوقف عن تناول الطعام تماماً وهكذا سيقوم الجسم باستخدام دهون الجسم بامداده بالطاقة. وللأسف هذا الأمر خاطئ وغير صحي وقد يكون مجدي في فقدان الوزن. فيفقد الجسم الوزن، ولكن قد يفقد الجسم بعض العناصر المهمة للجسم كالعضلات. علماً بأنه عندما تقوم بالتوقف عن تناول الطعام يقوم الجسم بشكل تلقائي بخفض معدل حرق الدهون، فالجسم مصمم على البقاء. لذلك الحل الأفضل هو بإتباع نظام صحي دون القيام بإنهاك الجسم بالتجارب المختلفة.

4- الإكثار من شرب الماء يساعد في حرق الدهون

يعتبر الماء عامل مهم للقيام بعملية حرق الدهون أو ما يسمى بالأيض. فالإكثار من شرب الماء مهم لحرق الدهون وخصوصاً في الصيف، لذلك قم بشرب لتر ونصف كحد أدني يومياً. وإذا كنت تمارس التمارين الرياضية قم بشرب المياه بكميات قليلة خلال ممارسة التمارين حتى تستطيع مواصلة تمرينك لوقت أطول مما يمكنك من حرق الدهون أكثر. 

5- الإبتعاد عن الضغوط النفسية

يعتبر هذا الأمر مهم جداً فالحالة النفسية للشخص تؤثر على مقدار تناوله للطعام. فعلى سبيل المثال لا الحصر يتجه بعض الأشخاص للإفراط بتناول الطعام عند شعوره بالقلق أو الحزن وهذا خطأ. لذلك يجب تجنب الضغوط النفسية والتعامل معها بطريقة صحيحة حتى لا تؤثر على الجسم بشكل سلبي.

6- تجنب تناول الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة يساعد بعملية حرق الدهون

تعتبر الوجبات المصنعة والوجبات السريعة من أكثر الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية لذلك يجب تجنبها. ويمكنك استبدالها بوجبات صحية ذات سعرات غذائية قليلة الأمر الذي سيساعدك بكل تأكيد في زيادة معدل حرق الدهون. ومن ضمن الأطعمة المصنعة التي ينصح بتجنبها مثل بعض أنواع الشوكولاتة و المشروبات الغازية ورقائق البطاطا على سبيل المثال لا الحصر.  

اقرأ:  أفضل تمارين الكارديو للرجال لحرق الدهون بشكل سريع [2021]

ختاماً هذه أهم الأمور التي تساعدك على فهم ماهية الدهون. وكيف يقوم جسمك بحرق الدهون و ما هي العلامات التي تدل على أن جسمك يقوم بحرق الدهون. ورأينا كيف أن هناك أنواع مختلفة من الحميات تساعد على حرق الدهون. و تطرقنا إلى أهم النصائح التي يجب الإنتباه إليها والتي تساعدك على حرق الدهون. 

النصيحة الأخيرة التي أقدمها لك هي عليك تطبيق أمرين أساسيين كبداية. وهو القيام بتناول أغذية صحية وإتباع نظام صحي سليم وممارسة الرياضة لمدة لا تقل عن 30 دقيقة يومياً. إن كان الأمر جديد عليك وتريد ممارسة التمارين الرياضية في النوادي.