تبي تصير رشيق؟ اعرف اكثر عن تطبيقنا يوما

تمارين شد البطن بعد الولادة للحصول على بطن مشدودة ومسطحة

كتبه فريق محتوى يوما

مارس 16, 2021

تمارين شد البطن بعد الولادة للحصول على بطن مشدودة ومسطحة

تسعى كل أم بطبيعة الحال إلى استعادة لياقتها وصحتها بعد ولادة طفلها الجديد. من الطبيعي جداً أن تطرأ على المرأة التي تلد حديثاً بعض التغييرات الطبيعية في جسدها وخاصة منطقة البطن كنتيجة واقعية لفترة الحمل الطويلة، لذلك من المهم للأم أن تقوم بدمج بعض تمارين شد البطن بعد الولادة في روتينها اليومي لشد عضلات البطن وتمكينها من استعادة شكلها الطبيعي وتحسين مظهرها العام.

 

تؤدي ممارسة التمارين البسيطة بشكل منتظم مع اتباع نظام غذائي جيد إلى تحقيق الهدف المطلوب، بالإضافة استعادة النشاط للجسم وتحسين المزاج والصحة بشكل عام.

 

أفضل 10 تمارين شد البطن بعد الولادة

قبل الشروع في ممارسة الرياضة وتمارين شد البطن بعد الولادة لا بد من لفت النظر إلى أن الجسم سيحتاج إلى فترة تتراوح ما بين ستة إلى ثمانية أسابيع ليستطيع التعافي من آثار المخاض والولادة. وبالتالي البدء في التمارين مباشرة بعد الولادة دون هذه الفترة يؤدي إلى تأخير عملية التعافي نظراً للجهد الإضافي المبذول وربما يزيد من الشعور بالتعب ويمكنك الاطلاع على مجموعة كبيرة من أهم تمارين البطن خلال هذا المقال.

 

من الجيد للأم إستشارة طبيبها بعد الولادة ومحاولة فهم التغييرات المختلفة التي مر بها الجسم خلال فترة الحمل، وذلك سيساعد على ممارسة هذه التمارين بشكل أفضل ويضمن استعادة الصحة واللياقة للجسم بصورة سليمة. وفيما يلي بعض أهم تمارين شد البطن بعد الولادة التي يمكن ممارستها بشكل يومي والانتظام عليها لتحقيق الهدف مع تدفق النشاط إلى الجسم بشكل مستمر.

 

1- تمارين المشي

لا شك أن المشي هو واحد من أسهل التمارين التي يمكن القيام بها وأنفعها للجسم، حيث يقوم بإحماء الجسم وتهيئته للتمارين الأكثر كثافة والتي تتطلب جهداً أكبر. يمكن في أول الأمر البدء بالمشي الخفيف لبضعة دقائق لتعويد الجسم على المشي، ثم يمكن تدريجياً الدخول في مرحلة المشي السريع لدقائق أكثر يومياً أو لبضعة أيام خلال الأسبوع. يمكن تجربة المشي السريع لمدة ربع ساعة والانتظام عليها ومن ثم زيادة مدة المشي تدريجياً.

 

يمكنك أيضاً الاطلاع على هذا المقال: كم ساعة مشى من أجل حرق 1000 سعرة حرارية في اليوم

2- تمارين الحوض

 

صورة لتمرين الحوض

 

يعتبر من أنجع تمارين شد البطن بعد الولادة للقيام بهذا التمرين استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وأن تكون اليدين ممدودة على الجانبين والقدمين مستوية على سطح الأرض، كما يمكن وضع وسادة بين الفخذين. يجب رفع الحوض قليلاً لأعلى مع أخذ نفس عميق وإخراج الهواء ببطء مع شد عضلات الحوض، الثبات على هذا الوضع لمدة 10 ثواني ثم العودة للوضع الطبيعي. خذي بعض الراحة ثم تكرار العملية 10 مرات.

 

3- تمارين الورك من ضمن تمارين شد البطن بعد الولادة

 

تمارين شد البطن تمارين الورك

 

تتم ممارسة هذا التمرين عن طريق الجلوس على الأرض وثني إحدى الساقين ثم إمالتها إلى الجانب الأيمن وترك الساق الأخرى مستقيمة مع الالتفات ببقية الجسم العلوي ناحية الإتجاه المعاكس، الثبات على الوضع لمدة 10 ثوانٍ ثم تكرار نفس العملية ولكن هذه المرة بإمالة الفخذ ناحية اليسار والالتفات بالجسم ناحية اليمين، ثم أخذ قسطاً من الراحة وتكرار التمرين مرة أخرى 5 إلى 10 مرات. يساعد هذا التمرين على تناسق الفخذين و شد البطن بعد الولادة.

 

4- تمارين التجسير يمكن اعتبارها من تمارين شد البطن بعد الولادة 

 

امرأة تقوم بعمل تمارين التجسير

 

يمكن أداء هذا التمرين بالاستلقاء على الظهر وترك اليدين ممدودة على الجانبين وثني الركبتين والارتكاز على القدمين التي ستكون مستوية على سطح الأرض، بعد ذلك يتم رفع المؤخرة لأعلى مع ترك الكتفين ملامسة لسطح الأرض وتشكيل ما يشبه الجسر، الثبات على هذه الوضعية لفترة 10 ثوان مع شد عضلات البطن والتنفس بشكل طبيعي، ثم إنزال المؤخرة إلى الأرض والعودة للوضع الطبيعي، يمكن الارتياح لبضع ثواني ثم تكرار العملية لحوالي 10 مرات. يساعد تمرين التجسير على شد عضلات المؤخرة والبطن والفخذ.

 

5- تمارين الجلوس

 

صورة لتمارين الجلوس تقوم بها بنت

 

من تمارين شد البطن بعد الولادة السهلة تقريباً للقيام بهذا التمرين يجب أولاً الجلوس على الأرض وثني الركبتين مع وضع اليدين في مشبوكتين في الأعلى خلف الرأس مباشرة، ثم القيام بالرجوع بالظهر إلى الخلف كما لو أنك تتكئين على كرسي مع شد عضلات البطن والثبات على هذا الوضع لمدة 10 ثواني والتنفس بشكل طبيعي، ثم الرجوع إلى وضع الاستعداد وأخذ راحة لبضع ثواني لتكرار التمرين مرة أخرى لحوالي 10 مرات.

 

6- تمارين بيلاتس لشد البطن بعد الولادة

 

صورة لتمارين شد البطن بعد الولادة تمارين بيلاتس

 

لأداء هذا التمرين تمددي على الأرض واجعلي يديك وساقيك مستوية على الأرض تماماً، ثم قومي برفع رأسك قليلاً عن الأرض وثني الساق اليمنى ورفعها في إتجاه الرأس حتى تكون قريبة منه ووضع يديك عليها مع شد عضلات البطن، بينما تكون الساق اليسرى مستقيمة مع رفعها قليلاً عن مستوى سطح الأرض، أثبتي على هذا الوضع لمدة 10 ثواني ثم الرجوع للوضع الطبيعي، بعد ذلك قومي بتكرار نفس العملية بوضع معاكس بحيث يتم ثني الساق اليسرى وترك اليمنى مستقيمة. ثم كرري هذا التمرين 10 مرات لكل جانب. يعتبر البلايتس من أشهر تمارين شد البطن بعد الولادة.

 

7- تمارين الطحن البطني

 

 تمارين الطحن البطني لشد عضلات البطن

 

يعرف هذا التمرين أيضاً بتمرين الجرش، ولآدائه يتم أولاً التمدد على الظهر بحيث يكون الجسم مستوياً على سطح الأرض وثني الركبتين، ثم يتم شبك اليدين خلف الرأس والبدء في رفع الرأس والكتفين لأعلى قليلاً مع شد عضلات البطن، تتم العملية بالرفع والخفض بشكل متتالي دون الثبات على الوضع لوقت طويل ويجب التنفس بشكل طبيعي.

يتم عمل هذا التمرين في البداية 5 إلى 10 مرات في اليوم ثم زيادة العدد تدريجياً حتى الوصول إلى حوالي 5 جولات في اليوم كل جولة يتم فيها الرفع والخفض 10 مرات مع أخذ بعض الراحة بين كل جولة وأخرى. يساعد هذا التمرين على تقليل دهون البطن وشد البطن بعد الولادة.

 

8- تمارين الرفرفة إحدى تمارين شد البطن بعد الولادة

 

تمارين الرفرفة لشد البطن

 

إذا كنتي تبحثين عن تمارين شد البطن بعد الولادة الممتعة و الفعالة بنفس الوقت يتم أداء هذا التمرين عن طريق الإستلقاء على بساط على الأرض وتمديد اليدين على جانبي الجسم، ثم ثني الركبتين قليلاً ورفعهما لأعلى ودفع أحد الساقين بعيداً عن الجسم بينما تكون الأخرى مثبتة في الهواء ثم عكس الأمر فيبدو كما لو أنك تقودين دراجة أو كحركة شخص يسبح على ظهره، يمكن عمل التمرين لمدة 10 ثواني ويجب في هذه الأثناء التركيز على عضلات البطن وأن تكون مشدودة، ثم تكرار التمرين 10 مرات.

 

9- اليوجا تستخدم من ضمن تمارين شد البطن بعد الولادة

 

صورة لتمارين اليوجا حيث يمكن اعتبارها من تمارين شد البطن بعد الولادة

 

تساعد تمارين اليوجا على تقليل دهون الجسم وتنشيط العقل وهي مجموعة كبيرة من التمارين، ولكن لغرض تمارين  شد البطن بعد الولادة يمكن تجربة هذا التمرين: اجلسي على الأرض مع ثني الركبتين، ثم إمالة الظهر إلى الخلف بزاوية معقولة كما لو أنك تتكئين على كرسي، ثم رفع القدمين قليلاً عن الأرض ومدهما إلى الأمام بعيداً عن الجسم بشكل قليل بحيث لا تزال الركبتين مثنيتين قليلاً فتكون الزاوية بين البطن والفخذين 90 درجة أما الساقين فتكون موازية لسطح الأرض، بينما تكون اليدين ممدودة إلى الأمام مباشرة أعلى الركبتين. الثبات على هذا الوضع 20 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي، ثم تكرار التمرين 3 إلى 5 مرات. ممارسة اليوجا هي تمارين شد البطن بعد الولادة و في أي وقت غير ذلك تعتبر مناسبة جداً.

 

10-من تمارين شد البطن بعد الولادة: السباحة!

يمكن تجربة السباحة في حوض السباحة في المنزل أو في أحواض سباحة قريبة من المنزل مرة أو مرتين في الإسبوع. حيث تساعد السباحة على شد عضلات البطن والظهر والساقين، وتعتبر بطبيعة الحال من تمارين شد البطن بعد الولادة بالإضافة إلى بث النشاط والحيوية إلى الجسم.

 

بعض الاحتياطات البسيطة التي يجب اتخاذها عند ممارسة تمارين شد البطن بعد الولادة

-إستشارة الطبيب الذي تتابعين معه قبل الشروع في ممارسة التمارين أمر مهم جداً، وتذكري أنك تحتاجين إلى حوالي 6 أسابيع بعد إنجاب طفلك قبل بداية التمارين لتمكين الجسم من التعافي بشكل جيد، هذا في حال كانت الولادة طبيعية وفي حال كانت قيصرية ربما يحتاج الجسم وقت أطول للتعافي، وفي كل الأحوال يفضل إستشارة الطبيب واتباع إرشاداته. يمكنك أخذ المزيد من المعلومات البية المفيدة حول أمر الولادة و العناية بالطفل من مواقع موثوقة مثل مايو كلينك 

 

  • يجب شرب كمية معقولة من الماء طوال اليوم قبل بداية التمارين وبعدها وتذكري أنه لا زال لديك طفل رضيع فإذا كان جسمك جافاً فلن تكون إمدادات الحليب كافية لرضيعك.

 

  • يجب ألا ترهقي نفسك كثيراً خاصة في الأيام الأوائل، دعي جسدك يعتاد تدريجياً على التمارين ولا يجب أن يكون جدول تمارينك شاقاً لتحقيق هدفك بسرعة، وتذكري أن التمارين البسيطة مع الإنتظام عليها ستحقق الهدف بشكل تدريجي ومريح.

 

  • جربي التمارين السهلة في البداية حتى لا ترهقي عضلات جسمك ثم يمكن تدريجياً الدخول في التمارين الصعبة، عليك ألا تستعجلي النتائج، وخذي قسطاً من الراحة بعد كل تمرين حتى تسمحي لعضلات جسمك بالاسترخاء.

 

العناية بجسمك وصحتك ليست أقل أهمية من العناية بمولودك الجديد، لذا كان من المهم لك كأم الحصول على بضعة دقائق من يومك المزدحم من مشاغل المنزل ومتطلبات الطفل الجديد وتوظيفها من أجل صحتك وإدخال تمارين شد البطن بعد الولادة ضمن روتينك اليومي، فإستعادة مظهرك الذي كنت عليه لا يحتاج إلى إرهاق كبير، لا يحتاج سوى بعض التمارين البسيطة.

شاركنا رأيك في المقال، قيمنا!
[عدد التقييمات: 2 متوسط التقييمات: 3]

وش تنتظر!

ناديك بجيبك وعلى بعد ضغطة زر وحدة، حمل تطبيق يوما الان وابدأ تمرينك

ناديك بجيبك وعلى بعد ضغطة زر وحدة، حمل تطبيق يوما الان وابدأ تمرينك

ربما يعجبك أيضا …

0 تعليق

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

انتظر شوي!

قبل ما تطلع، اشترك معنا في النشرة البريدية حتى توصلك مقالات جديدة بتعجبك