تمارين الكارديو الرياضية يحلم كل منا بالجسم المثالى والرشيق. وكما هو متعارف عليه منذ القدم أن أفضل وأنجح الطرق التي تساعدك على تحقيق ذلك الهدف. هو ممارسة الأنواع المختلفة للرياضات المختلفة. ظهر في عصرنا الحالي العديد والعديد من الرياضات الحديثة والتي تأتي بثمارها المرجوة منها بشكل مضمون وسريع. واحدة من أهم تلك الرياضات هي  الكارديو. 

 

تعتمد رياضة الكارديو بشكل أساسي على حرق الأكسجين وسكر الدم في الجسم وذلك بهدف إنتاج الطاقة. فهي تعمل على رفع معدل ضربات القلب. لذلك فهي تعتبر واحدة من أفضل التمارين وأكثرها فائدة للجسم. تساعد رياضة الكارديو على حرق الدهون في مختلف أنحاء الجسم. تساعد على تنشيط الدورة الدموية. وكذلك على خسارة الوزن بشكل أمن وسريع. خلال هذا المقال سنتعرف على كل ما يخص تمارين الكارديو. تابع معنا قراءة المقال لنتعرف على أهميتها فوائدها أنواعها وخطوات القيام بها.

 

ما هي تمارين الكارديو؟

 

تعني كارديو أن تقوم بعمل خطوات محددة  تساعد على رفع معدل ضربات القلب. ذلك عن طريق حركة العضلات لحرق الدهون الموجودة في مختلف أجزاء الجسم. مما يساعد على إنقاص الوزن. وكذلك لتنشيط الدورة الدموية والمحافظة على صحة الجسم.  الكارديو هي نفسها التمارين الهوائية وتأخذ اسمها من كلمة (cardiovascular). والتي تعني القلب والأوعية الدموية. وذلك لأنها تؤثر وبصورة مباشرة على القلب والأوعية الدموية.

تختلف تمارين الكارديو عن بقية التمارين الرياضية مثل المقاومة على سبيل المثال. هناك فرق بين تمارين المقاومة والكارديو شاسع، و كثير من الناس يخلطون بين هذان النوعين من التمارين.

 أنواع تمارين الكارديو

 

تختلف أنواع  الكارديو:

 

 فمنها تمارين ثابتة مثل تمرين المشي. ومنها تمارين بسرعة المتفاوتة مثل تمارين HIIT. ويمكن تصنيف تمارين الكارديو بصورة غير رسمية على حسب المنطقة التي تستهدفها أكثر أو الهدف من ممارستها مثل: 

 

تمارين للبطن والأرداف:

 

هناك بعض الأنواع من تمارين الكارديو مخصصة لحرق الدهون. في منطقة البطن والأرداف. مثل تمرين القفز والذي يتم باستخدام الحبل. والقفز ببطئ في البداية ثم زيادة السرعة تدريجياً. أو تمرين صعود الدرج.

 

تمارين لإنقاص الوزن:

 

بصورة عامة تساعد تمارين الكارديو على التخلص من دهون الجسم الزائدة. والحصول على الجسم المثالي. حيث أنه هناك العديد من التمارين الرياضية التي تساعد على إنقاص الوزن بنتائج مرضية. على وجه التحديد واحدة أهم تلك الرياضات هي المشي. فهو واحد من أكثر الطرق انتشاراً والتي تساعد على إنقاص الوزن والتخلص من الدهون. ويعد العامل الأساسي لانتشار هذا النوع من التمارين. هو سهولة ممارسته ومناسبته لجميع الأعمار. 

 

فوائد تمارين الكارديو

 

إذا أدركت حجم الفوائد التي تعود بها الكارديو بالفائدة على الجسم بالتأكيد سترغب في ممارستها. تابع معنا للتعرف أهم تلك الفوائد والتي تتمثل في ما يلي:

 

المحافظة على صحة القلب

 

تعمل تمارين الكارديو على رفع معدل نبضات القلب لفترة بسيطة. مما يعمل على تقوية عضلة القلب وحمايتها من الأمراض. التي قد تصيبها وخاصةً مع تقدم العمر. كما تساهم أيضاً في خفض نسبة الكولسترول في الجسم للوصول إلى المعدل الطبيعي.

 

تقلل نسبة الإصابة بالأمراض المزمنة مثل الضغط أو السكر

 

مع استمرار ممارسة الكارديو يستطيع الجسم توظيف واستخدام الجلوكوز بالشكل الصحيح. مما يساعد على إبقاء مستوى السكر ضمن النطاق السليم. بدون زيادة أو نقص.

 

 التخلص من الوزن من خلال حرق الدهون بفعالية

 

تساعد الكارديو على حرق كمية كبيرة جداً من السعرات الحرارية. ذلك للحصول على الطاقة اللازمة لأداء التمارين. مما يساعد بشكل كبير على خسارة الوزن.

 

تحسين صحة الدماغ

مع التقدم في العمر تبدأ بعض أنسجة الدماغ في التلف بشكل تدريجي. أثبت بعض الدراسات أن ممارسة  الكارديو بشكل منتظم ومستمر. يساعد على الحفاظ على الدماغ، ومكافحة التلف الذي قد يحدث.

 

 

تساعد على تحسين الدورة الدموية للجسم.

تساعد الجسم للتخلص من الفضلات الأيضية.

تساهم في تحسين الحالة المزاجية والنفسية، من خلال المساعدة على التخلص من الضغط والتوتر.

المحافظة على صحة الرئتين.

تساعد على خفض ضغط الدم.

تعمل على تخفيف الأعراض المصاحبة لمرض الربو.

 

اضرار الكارديو 

 

هل بعد كل ما ذكر من فوائد لتمارين الكارديو يكون لها اضرار؟  الإجابة ستكون نعم ولكن يعتمد بشكل أساسي كم الفائدة أو الأضرار التي تخلفها  التمارين. على ساعات ممارسة التمارين على مدار الأسبوع. وقد أشارت الدراسات إلى أن الوقت المناسب لممارسة الكارديو. يتراوح بين ساعة إلى ساعتين ونصف أسبوعياً. وستكون تلك المدة كافية لتحقيق أهدافك المرجوة من ممارسة تلك الرياضة.

 

إليك أبرز الأضرار التي يسببها الأفراط في ممارسة تمارين الكارديو:

 

• الأرق

تؤثر زيادة الطاقة بشكل سلبي على نظام نومك. فقد تتحقق النتائج بصورة عكسية. ويسبب لك الإفراط في ممارسة التمارين مشكلة الأرق وعدم الراحة. لتجنب حدوث ذلك عليك بممارسة في الصباح.

• ارتفاع ضغط الدم

الزيادة المؤقتة في معدل ضربات القلب. وكذلك لارتفاع ضغط الدم مفيد للكثير من الناس. ولكن للبعض الأخر وخاصة الذين يعانون من بعض المشاكل الطبية. فقد يؤثر عليهم الأمر بشكل سلبي. 

• الإصابات الجسدية 

بعض التمارين التي تتسم بالتأثير العالي والتي تعتمد بشكل كبير على المفاصل. قد تسبب بعض الإصابات الجسدية. وخاصةً في حال القيام بها بشكل خاطئ أو الإفراط في الضغط على المفصل. غالباً ما تكون الإصابات طفيفة. ولكن العبث وعدم الانتباه قد يطور القضية إلى ما هو أكثر خطورة. لذا كن حريصاً دائماً على أتباع الخطوات المناسبة وتحديد المدة المناسبة لممارسة التمارين.

• زيادة السعرات الحرارية

نقلت مقالة نشرت على مجلة الألكترونية عن البروفيسور اريك رافوسين. أن ممارسة الرياضة بمفردها لا تساعد على فقدان الوزن. بل على العكس قد يتجه بعض الناس إلى المزيد من السعرات الحرارية. كحالة من التعويض عن الطاقة التي فقدت أثناء ممارسة التمارين. وبتلك الطريقة تتجدد السعرات المحروقة أثناء الممارسة ومما يؤثر بشكل سلبي على الجسم.

 

أمثلة على الكارديو

 

تضم قائمة تمارين الكارديو العديد من أنواع التمارين الرياضية. بعضها يمكن ممارسها باستخدام اجهزة رياضية في النادي وبعضها يمكنك ممارستها في المنزل. أمثلة على أشهر تمارين الكارديو: 

 

• القفز على الحبل.
• الجري أو الركض.
• الزومبا (تمارين الرقص).
• التجديف.
• ركوب الدراجة.
• السباحة.
• التمارين المائية.
• المشي.
• صعود الدرج.

 

موضوع ذا صلة: أفضل تمارين الكارديو للرجال لحرق الدهون بشكل سريع [2021]

 

السعرات الحرارية التي يمكنك التخلص منها بممارسة الأنواع المختلفة للكارديو

 

يختلف عدد السعرات أو الوحدات الحرارية التي يتخلص منها جسمك عند ممارسة تمارين الكارديو الرياضية المختلفة. تبعا للعدد من العوامل الفسيولوجية كمعدل الحرق لجسمك. وغيرها من العوامل. ولكن في المتوسط يمكن تحديد السعرات الحرارية التي يتخلص منها الجسم بصورة تقريبية كما يلي:

 

• المشي

يعد المشي واحدة من أبسط أنواع رياضة الكارديو. في المتوسط المشي لمسافة 5 كيلومتر في الساعة. يساعد على حرق حوالي 240 سعرة حرارية.

• الركض

يساعد الركض بسرعة لمسافة 8 كيلومتر لكل ساعة على حرق 560 سعرة حرارية.

• الدراجة الهوائية

ركوب الدراجة الهوائية واحدة من أكثر رياضات الكارديو فعالية. يساعد ركوب الدراجة بسرعة 20 كيلومتر لكل ساعة. على حرق 400 سعرة حرارية.

• السباحة

تمكنك السباحة من حرق سعرات حرارية تتراوح من 350 سعرة حرارية إلى 390 سعرة حرارية. لكل نصف ساعة من ممارسة تلك الرياضة. 

• التمارين الرياضية المائية

تساعد التمارين الرياضية المائية على حرق 150 سعرة حرارية لكل نصف ساعة من ممارسة الرياضة.

• الكيك بوكسينج 

تساعد تلك الرياضة على حرق 350 سعرة حرارية لكل نصف ساعة من ممارسة تلك الرياضة.

 

المدة المثالية لممارسة تمارين الكارديو 

 

تختلف المدة المثالية التي تحقق فيها تمارين الكارديو نتائجها المرجوة. مع اختلاف هدفك من القيام به. فإذا كان هدفك هو بناء العضلات. فإن المدة المثالية التي تحقق لك هذا الهدف هو ممارسة 30 دقيقة. من أنشطة تتمثل في ركوب الدراجة أو الركض لمدة 2 – 3 مرات في الأسبوع. وإذا كان الهدف منها هو إنقاص الوزن. فإن ممارسة 60 إلى 90 دقيقة من تمارين الكارديو منخفض الشدة أو 15 إلى 30 دقيقة. من تمرين الكارديو عالي الشدة لمدة 5 أيام في الأسبوع. تساعد على حرق عدد كبير من السعرات الحرارية والتخلص من الدهون وبالتالي خسارة الوزن.

 

 هل يجب ممارسة الكارديو قبل أو بعد تمارين القوة؟

 

يفضل دائماً تأجيل تمارين الكارديو إلى ما بعد تمارين القوة أو المقاومة. أو قبل ممارسة تمارين الكارديو قبل ممارسة تمارين القوة ب 6 ساعات على الأقل.

من أفضل ممارسات الكارديو القيام بها في أيام منفصلة عن أيام ممارسة تمارين القوة. كما أثبتت دراسات أجريت في جامعة طوكيو. أن القيام الكارديو بعد ممارسة تمارين القوة. يساعد على سرعة حرق الدهون خلال ال 15 دقيقة الأولى من ممارسة تمارين الكارديو.

 

هذا فديو أيضاً يقوم بالاجابة على السؤال المحير حول أداء الكارديو مع تمارين المقاومة قبل أم بعد: 

 

 

  الحالات التي يجب فيها ممارسة الكارديو قبل تمارين القوة

 

إذا كان هدفك من ممارسة  الكارديو هو فقدان الوزن والتخلص من الدهون. فإن أفضل وأسرع طريقة لتحقيق ذلك هو ممارسة  الكارديو قبل ممارسة تمارين القوة. يرجع السبب في ذلك إلى أن تمارين الكارديو تعزز الدورة الدموية للجسم مما يساعد على حرق الدهون.

 

كما تساعد ممارسة الكارديو قبل تمارين على زيادة قدرة الجسم على التحمل. وكأنه يحدث تهيئة للجسم للتحمل بصورة أكبر.  والجدير بالذكر أن تلك الممارسات يقوم بها المتسابقين في سباقات الجري.

 

  الحالات التي يجب فيها ممارسة الكارديو بعد تمارين القوة

 

هناك فرق جوهري بين تمارين الكارديو و المقاومة. إذا كان هدفك من ممارسة الكارديو هو تقوية وبناء العضلات. فإن الأفضل لتحقيق هذا الهدف هو ممارسة تمارين الكارديو بعد ممارسة تمارين القوة. القيام بتمارين القوة أولاً سيساعدك على الوصول إلى الجسم الرشيق. وكذلك بناء العضلات. يرجع السبب في ذلك إلى أن تمارين القوة تزيد من نسبة حرق الكربوهيدرات والسكريات الموجود حول العضلات. 

 

 كما أن ممارسة الكارديو بعد ممارسة تمارين القوة. ستساعدك على تحقيق هدف إنقاص الوزن بصورة أسرع. من ممارسة الكارديو قبل تمارين القوة. ومن الجدير بالذكر أن لاعبي كمال الأجسام يتبع ذلك النظام .

هل الكارديو تبني عضلات؟

أفضل الأوقات لممارسة الكارديو 

 

كما تختلف مدة ممارسة الكارديو باختلاف الهدف المرجو تحقيقه. يختلف كذلك الوقت الواجب القيام بالتمارين فيه لتحقيق الهدف أيضاً. فإذا أردت الحصول على أفضل النتائج خلال فترة قصيرة فاختار الوقت المناسب لممارستها لتحقيق الاستفادة القصوي. 

 

• الكارديو الصباحية

 

إذا كان هدفك من ممارسة الكارديو هو التخلص من الوزن. فإن أفضل الأوقات للوصول إلى النتائج بسرعة هو وقت الصباح. ويرجع هذا إلى أنه وخلال فترة النوم. يكون الجسم قد استهلك كل الجليكوجين من الكبد والعضلات بعد فترة طويلة من الانقطاع عن الأكل. لذا فإن التمارين تحرق الدهون بشكل فوري.

 

• الكارديو قبل أو بعد تمارين القوة 

 

كما سبق الإشارة إلى أن الهدف المرجو تحقيقه من ممارسة تمارين الكارديو. يعد العامل الأساسي الذي بناءاً عليه يتم اختيار الوقت الأمثل لممارستها. لذا فإن تحديد هدفك من ممارسة تلك الرياضة هو الخطوة الأولى. لتحديد الوقت المناسب لممارستها هل سيكون قبل أو بعد تمارين القوة؟

 

  البداية الصحيحة لممارسة الكارديو

 

على الرغم من الفوائد الجمة التي تخلفها ممارسة  الكارديو الأ أن الوقوع في بعض الأخطاء وخاصة للمبتدئين. في ممارسة ذلك النوع من الرياضة يخلف عواقب وخيمة. إليك أهم النصائح الواجب مراعاتها عن البدء في ممارسة تمارين الكارديو:

 

• البدء بالتمارين البسيطة أو منخفض الشدة

 

احرص دائماً قبل البدء على أخذ قدر معين من الوقت لعمل بعض الحركات والخطوات البسيطة. والتي تعد بمثابة الأساس الذي ستكمل عليه ممارسة التمارين. فإن الدخول مباشرة في ممارسة تمارين عالي الشدة. سيسبب العديد من الإصابات لعضلات الجسم المختلفة.

 

• التبريد قبل الإنتهاء من ممارسة التمارين

 

كما كانت بداية ممارسة التمارين  حركات وخطوات بسيطة منخفض الشدة. كذلك لابد أن تكون نهاية التمارين. لذا احرص دائماً قبل الإنتهاء من التمارين بصورة كاملة. على أخذ قدر من الوقت لممارسة تمارين منخفض الشدة. لتقي نفسك من التشنجات العضلية. التي تخلفها التمارين إذا تم إنهائها بشكل خاطئ.

 

• التدرج 

 

لا تبدأ أبدا في ممارسة الكارديو بالتمارين عالية الشدة. والتي تتطلب ممارستها جهد عالي. بل كن حريص دائماً على التدرج فى ممارسة التمارين. بمعنى أن تبدأ بممارسة التمارين البسيطة والتدريب بصورة دائمة للوصول إلى أعلي المعدلات.

 

• الاستمرارية

 

لن تصل إلى هدفك المرجو بين ليلة وضحاها. بل عليك الاجتهاد بصورة كبيرة للوصول إلى هدفك. قد يستغرق تحقيقه الكثير والكثير من الوقت. ولكن لابد من الاستمرارية والإصرار على تحقيقه.