تبي تصير رشيق؟ اعرف اكثر عن تطبيقنا يوما

تمارين البطن بالتفصيل (دليل مبسط)

كتبه فريق محتوى يوما

فبراير 26, 2021

دليل تمارين البطن

كثيراً ماسمعت أن هذا التمرين ممتاز لشد البطن أو قرأت عنوان براق مثل تخلص من الكرش في أسبوع. بداية لاتوجد معلومة علمية حتى الآن تثبت بأن تمرين معين يقضي على الدهون في منطقة محددة أو يتخلص من الكرش. إنما يساعد في حرق دهون الجسم ويلزم للقيام بالتخلص من دهون البطن عدة تمارين وتحتاج لوقت للقيام بذلك. ففي هذه المقال ستتعرف على كل ما تحتاج من آلية عمل عضلات البطن وطريقة الاستفادة من التمرين وكيفية اختيارك للتمرين. ونصائح رياضية وغذائية تساعدك في أداء تمارين شد البطن بطريقة صحيحة. فستتعرف على التركيب التشريحي لعضلات البطن. وستتعرف على فوائد القيام بتمارين شد البطن. وأنواع تمارين شد البطن. فتختلف التمارين من حيث المكان الذي يمكن القيام به. أو الهدف من التمرين فكل تمرين يختلف في هدف القيام و العضلة التي يستهدفها . ستجد كل ما تحتاجه من نصائح لمساعدتك بالقيام بتمارين شد البطن بطريقة صحيحة وآمنة. 

 

بالبداية قبل أن تبحر في تمارين البطن لنعرف التركيب التشريحي لعضلات البطن..

 

المحتويات

ما هو التركيب التشريحي لعضلات البطن؟

 

لفهم كيفية تأثير التمرين على البطن ونتيجة تأثيره يجب أن تعرف التركيب التشريحي لعضلات البطن. حيث تتقسم عضلات البطن إلى أربع أنواع هي عضلات البطن المستعرضة و المستقيمة والمائلة الخارجية والمائلة الداخلية. لكل واحدة منهم وظيفة محددة تعمل على المساعدة في حركة البطن والظهر بشكل سلسل سنتعرف عليها بالتفصيل.

 

1-عضلات البطن المستعرضة:

 

تعتبر أعمق طبقة عضلية موجودة في البطن. وتعمل على حماية الجذع حيث تلتف حول الجذع من الأمام إلى الخلف لتكون طبقته الحامية. فعندما تستعد لتلقي لكمة تنقبض هذه العضلة.  تعمل هذه العضلة على المساعدة في عملية التنفس وخروج الهواء من الرئتين. وتعمل على تثبيت العمود الفقري، ولكن دون أن  تتدخل أو تساعد في حركته.

عضلات البطن المستعرضة - تمارين البطن

مصدر الصورة

2-عضلات البطن المستقيمة:

 

الكثير منا لا يعرف مكانها لأنها غالباً ما تكون مغطاة بالدهون وتكون مجعدة الشكل. وفي تسمية أخرى لها تسمى بعضلات الحزمة الستة. يقع مكانها في مقدمة الحوض عند منطقة العانة وبين الأضلاع حيث تكون متدلية بينهم. تعمل عضلات البطن المستقيمة على المساعدة في  ثني العمود الفقري و تساعد على الانحناء الجانبي للعمود الفقري كقيامك بتحريك وسط جسمك لليسار أو لليمين.

.عضلات البطن المستقيمة - تمارين البطن

مصدر الصورة

3-العضلات المائلة الخارجية:

 

تتواجد على جوانب البطن وتعتبر العضلة الأكبر من بين العضلات الأربعة الأخرى. حيث تبدأ من الضلع الثامن وتلتقي عند عظمة العانة ويسمى مكان التقائهم بالخط الأبيض. وهي عضلة عريضة ورقيقة وتعتبر المكون الخارجي الأكبر لجوانب البطن وسطحها. وتعمل أليافها بشكل مائل إلى أسفل وإلى الداخل من الضلوع  السلفية لتشكل حرف في. تعمل على انثناء العمود الفقري و تدوير الجذع وضغط البطن و الانثناء الجانبي . هناك انواع من تمارين البطن يستهدف هذه العضلات.

عضلات البطن الخارجية

مصدر الصورة

4-العضلات المائلة الداخلية:

 

تتواجد في عمق العضلات المائلة الخارجية. وهي أيضا رقيقة وعريضة. تلتصق بالأضلاع السفلية الثلاثة إلى الخط البيني ومن الرباط الأريبة إلى قمة الحرقفة إلى أسفل الظهر. تعمل نفس الوظائف التي تقوم بها العضلات المائلة الخارجية. حيث تشارك في ثني العمود الفقري كما أنها تساعد على الانحناء الجانبي للعمود الفقري. ولكن الاختلاف بينها وبين العضلات المائلة الخارجية أنها تقع في عمقه وكما أنها تدور حول الجذع بعكس حركة دوران العضلات المائلة الخارجية.

عضلات  الداخلية للبطن

 

ما الفائدة من عضلات البطن؟

 

  •  التسهيل من حركة العمود الفقري عند الانحناءات الأمامية والجانبية 
  • جدار حماية للأعضاء الداخلية.
  • حماية العمود الفقري والمساعدة بإخراج النفس من الرئتين.

 

فوائد ممارسة تمارين البطن :

 

لممارسة التمارين الرياضة بشكل عام فوائد عديدة وتمارين البطن خصوصاً.  دعنا نستعرض 6 فوائد لتمارين البطن :

  • تحرق الدهون في منطقة البطن (الكرش)
  • تبرز عضلات البطن
  • تخفف آلام الظهر الناتجة عن السمنة
  • تعطيك استقامة ظهر و شكل متناسق
  • تحسن صحتك النفسية بطبيعة الحال لأنها جزء من الرياضة
  • تنقص وزنك و تساعد في الحفاظ على صحتك بشكل عام

 

اقرأ: أفضل 10 تمارين شد البطن في المنزل [2021]

انواع تمارين البطن:

 

تمارين البطن تعتبر الخيار الأمثل لتتخلص من دهون البطن و الكرش وتقوية عضلات البطن وإبرازها. تختلف أنواع تمارين البطن فهناك تمارين تستهدف عضلات المنطقة العلوية للبطن. و هناك تمارين تستهدف عضلات  المنطقة السفلية للبطن ، و هناك تمارين تستهدف جميع عضلات البطن.

 

وأيضا تختلف أنواع التمارين الرياضية من حيث مكان أدائها فهناك تمارين يمكن القيام بها في المنزل وأخرى تحتاج القيام بها في النادي لوجود كل ما يلزم من أجهزة رياضية مخصصة للقيام بذلك.  ويمكن أن تختلف من حيث مناسبتها للمبتدئين أو المتمرسين. وأيضا تختلف من حيث ملائمتها للنساء أم الرجال ومكان الأداء. وأيضاً هناك تمارين يمكن اعتبارها مناسبة لشد البطن بعد الولادة تحديداً!

 

أفضل 10 تمارين لشد عضلات البطن والتخلص من دهون البطن:

 

1-تمرين رفع الأرجل (leg raise) :

 

يهدف من التمرين هو تقوية عضلات البطن السفلية وشد البطن. تبدأ التمرين بالاستلقاء ووضع الأيدي أسفل الرأس أوعلى الأرض جانباً ومن ثم تقوم برفع الأرجل إلى الأعلى. تأكد من أن الأقدام  متقاربة مع بعضها البعض ثم تقوم بثني الأرجل  إلى منطقة الصدر أو بشكل مستقيم 90 درجة. يكرر التمرين من15 -30 مرة مع أخذ استراحة.

2-تمرين الأذرع المتوازية (Arm Crunch):

 

يهدف هذا التمرين لشد البطن وخاصة عضلات البطن العلوية. لممارسة التمرين تبدأ بالاستلقاء على الأرض ومن ثم تقوم بثني الساقين وتثبيت الأقدام على الأرض. بعد ذلك تقوم بمد اليدين  معا ًللخلف بشكل مستقيم. ثم تقوم برفع الأيدي إلى  الأعلى مع تكرار هذه العملية من 15-25 مرة. مع التأكد من ثبات القسم السفلي للجسم (الأقدام  والساق).

3-تمرين الدراجة (Bicycle Crunch):

يعتبر تمرين الدراجة تمرين مهم لأنه يهدف لشد جميع عضلات البطن السفلية والعلوية. تبدأ التمرين بالاستلقاء على الأرض وتضع يديك أسفل الرأس مع تشبيك اليدين مع بعض. ثم تقوم برفع الأرجل في الهواء وكأنك تستخدم الدراجة الهوائية. وهنا يظهر سبب تسمية التمرين. تأكد من أن رأسك مرفوع عن الأرض وحركة اليدين والرجلين معاً. حيث يلامس مفصل اليد اليمني لمفصل الرجل اليسرى مع تكرار التمرين والتبديل .

4-تمرين الدفع الجانبي ( بلانك على الجانب):

 

يهدف التمرين إلى تنمية عضلات البطن السفلى. تبدأ التمرين بالاستلقاء على أحد جانبيك مع وضع الكوع أولاً بحيث يكون الجسم مرفوعاً عن الأرض. ابقي على هذه الوضعية لمدة دقيقة وقم بالتبديل إلى الجانب الأخر. تأكد من أن جسمك مستقيم.كرر هذا التمرين 10 مرات.

 

 

5-تمرين كاتربلر بلانك (caterpillar exercise) :    

 

يهدف التمرين إلى تقوية عضلات البطن وشدها وإعطاء الجسم مرونة. تبدأ التمرين بالاستلقاء على الأرض ومن ثم تقوم برفع الجسم باستخدام الكفين.

 تقوم بتثبيت الساقين من خلال وضع رؤوس أصابع الأقدام على الأرض. ثم  تقوم بطى الركبة اليمنى حتى تصل إلى أمام الصدر.تأكد من أن لا تلامس الركبة الأرض. ثم قم بلف الخصر قليلا باتجاه اليسار. عند عودتك إلى وضعية التمرين الأولى تقوم بالتبديل . يكرر 10- 15 مرة.

 

6-تمرين سحق بالكابل مع الركوع(Kneeling Cable Crunch) :

 

يهدف التمرين إلى تقوية جميع عضلات البطن بشكل أساسي. يمارس التمرين في النادي الرياضي لأنه يحتاج لجهاز المزود بالكابل (Cable Crunch). تبدأ التمرين بالجلوس على ركبتيك مع تثبيت الركبتين جيداً مع المباعدة بين الساقين على مستوى عرض كتفيك. ثم تمسك بالكابل بيديك الاثنتين وتقوم بسحبه إلى جانبي الرأس. قم بشد الكابل للأمام مع وضع المعصمين على الأرض. تأكد من عمل انقباضات للبطن أثناء الانحناء لأنه يساعد بشكل كبير في تقوية عضلات البطن.يكرر التمرين 15 مرة.

 

7-تمرين الطحن (Abdominal Crunches) :

يهدف التمرين إلى تقوية عضلات البطن. ويعتبر من أسرع التمارين للحصول على نتيجة يعتمد التمرين على الجسم وهو تمرين يمكن للمبتدئين القيام به. قم بالاستلقاء على ظهرك ومن ثم اثني ركبتيك وثبت أقدامك. قم بتشبيك يديك خلف رأس وقم برفع رأسك للأعلى مع التأكد من ثبات القدمين و أن تكون الأكواع مشدودة.

 

8-تمرين الضغط يعتبر من تمارين البطن (Push ups) :

 

يهدف التمرين لتقوية عضلات البطن العلوية والسفلية وعضلات الفخذين و الكتفين أيضا. قم بالنوم على بطنك ومن ثم قم برفع جسمك باستخدام يديك وباطن أطراف أصابع أقدامك. ومن ثم قم بإنزال ذراعيك ومن ثم رفعهما مرة أخرى. تأكد من استقامة جسمك عند أداء التمرين. مارس التمرين ببطء ولا تجهد نفسك في أداءه. كرر التمرين 10 مرات.

 

9-تمرين الدفع بقوة (plank) :

 

يهدف التمرين إلى شد البطن وتقوية عضلات المعدة. ضع كوع يديك على الأرض وقم برفع جسمك باستخدام أطراف أصابع أقدامك. ابدأ هذا التمرين للمرة الأولى لمدة 10 ثواني. وفي كل يوم قوم بزيادة عدد الثواني حتى تشعر بأنك تستطيع عمله لمدة 3 دقائق بشكل مريح. تأكد من استقامة ظهرك عند القيام بالتمرين. تأكد من أن موضع نظرك للأرض.

 

10-تمرين الكرة ايضا من تمارين البطن :

 

يهدف هذا التمرين لازالة الكرش وتقوية عضلات البطن. ينصح بعدم ممارسة المبتدئين لهذا التمرين لأنه يعتبر من التمارين المرهقة وتحتاج لشخص متمرس. هذا التمرين يتطلب وجود كرة والأفضل أن تكون كرة كبيرة كالمستخدمة في النوادي الرياضية. تبدأ التمرين بالاستلقاء على الأرض واضعاً الكرة بين قدميك ثم ترفع جسمك وتأخذ الكرة من بين قدميك باستخدام يديك وهكذا.

 

نصائح لممارسة تمارين البطن بطريقة صحيحة وآمنة:

 

1-مارس تمارين البطن باعتدال:

 

 لا تمارس تمارين البطن أكثر من 3 أيام في الأسبوع والأفضل أن تكون يوما بعد يوم. وعلى أن تكون مدة التمارين الرياضة قصيرة وتقدر هذه المدة ب15 دقيقة في كل مرة إن كنت مبتدئ. إن كنت متمرس  في تمارين البطن ينصح باللعب من 20-30 دقيقة وتكرار التمرين.  تعتبر هذه من أهم الأمور التي يغفل عنها الكثير عند ممارسة التمرين وخصوصاً إن كنت مبتدئ أو لديك مناسبة معينة. فتعتقد أن خسارة الوزن بأسرع  طريقة تعتمد على التمرين بشكل يومي والضغط على الجسم وتحميله أكثر مما يحتمل هو الحل وفي هذا خطر على جسمك. والسبب أن التمارين بشكل زائد ترهق عضلات البطن التي لا تحتمل الكثير من الضغط وتحتاج للراحة. 

 

2- ضع هدف واقعي:

 

لا تتوقع أنه من الأسبوع الأول ستحصل على النتائج التي تريدها. ويعتبر هذا أحد أهم الأسباب لتوقف الكثير من الناس عن ممارسة التمارين وخاصة تمارين البطن. وتذكر بأن كل أمر يحتاج إلى وقت ولا تجعل الأمر يشكل هاجساً لديك. بدلا من ذلك قم بوضع جدول يناسب قدرتك البدنية واستمر بالعمل عليه.

 

3- لا تعتمد فقط على تمارين البطن:

 

تعمل تمارين  البطن على حرق الدهون ولكن يحتاج الجسم للغذاء المناسب لبناء العضلات. فتناول كمية مناسبة من البروتين بشكل يومي مع كمية مناسبة من الخضار. وحاول قدر المستطاع التقليل من تناول السكريات وخاصة المصنعة منها  مثل الشوكولاتة ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية. ابتعد وتجنب تناول الوجبات السريعة التي تحمل سعرات حرارية عالية. استبدل السكر بعناصر طبيعة بديلة كالعسل الطبيعي مع عدم الإسراف في تناوله. تناول هذه الأنواع من الكربوهيدرات بشكل أقل وهي مثل الخبز و البطاطا البيضاء والأرز الأبيض. اعتمد بدلا منها الخبز الأسمر و الأرز البني والفواكه والخضروات في وجبات الطعام  بشكل أكبر. استبدل طريقة طهي الطعام بالشوي أو السلق بدلاً من القلي.

 

4- تأكد من أنك قد تناولت الطعام بوقت كافي:

 

  عند ممارستك للتمارين والطعام غير مهضوم سيحصل معك مشاكل منها التعب السريع أثناء ممارسة التمرين. وقد تشعر أحياناً بالغثيان كل ذلك بسب عدم تناول الطعام بفترة كافية قبل ممارسة التمارين. يمكنك ممارسة التمارين بشكل آمن بعد 2-4 ساعات من هضم الجسم لوجبة الطعام .

 

5- خذ نفس عند ممارسة تمارين شد البطن:

 

 عند البدء بممارسة تمارين شد المعدة قم بأخذ نفس كافي من الهواء. وإبقائه ثم قم بإخراج النفس عندما تصل إلى انتهاء دورة من التمرين. كرر العملية في كل مرة تمارس فيها التمارين حيث يساعدك على أداء التمرين بشكل كبير في شد البطن.

 

6- الاحماء قبل البدء بتمارين شد البطن:

 

   ينصح قبل البدء بتمارين شد المعدة البدء بتمرين القرفصاء (squats ) حيث يعتبر تحمية قبل البدء بممارسة تمارين المعدة. لأنها  تأخذ من قوة الجسم بشكل كبير وإن قمت بعملها أولاً ستجعل من ممارسة تمارين أخرى أصعب بكثير.

 

7- تأكد دوما إن كان التمرين يناسبك أم لا:

 

 احرص على معرفة ما الهدف من التمرين وما المنطقة التي يستهدفها التمرين وما النتيجة المتوقعة بعد التمرين وكم مرة تكرر فيها التمرين. لأن كل تمرين يستهدف عضلة معينة في منطقة البطنالمعدة. فهناك تمارين تستهدف العضلات العلوية وهناك تمارين تستهدف العضلات السفلية وهناك تمارين تستهدف العضلات الجانبية.

 

8- احرص على شرب كمية كافية من الماء:

 

اشرب كمية مناسبة من الماء. مع العلم أن شرب كمية كبيرة من الماء خلال ممارسة التمارين تشكل عائق على ممارستك للتمارين وستشعرك بالتعب بشكل سريع. عوضاً عن ذلك احرص على شرب كمية مناسبة لاحتياجك الشخصي من الماء  أقلها 3 لتر من الماء بشكل يومي ستشعرك بالشبع.

 

9- اختر التمارين بشكل متنوع وموزع و مدروس:

 

 ستجد تمارين أخرى تعمل على تقوية عضلات البطن وعضلات أخرى فاحرص على تنويعك للتمارين الرياضية ولا تقصرها على عضلة واحدة. وكن متنوع في ممارستك للتمارين الرياضية. وقم باختيار التمارين التي تساعد في بناء عضلات البطن المعدة والعضلات الأخرى ليكون جسمك متناسق.

 

10- استشر أصحاب الخبرة حول تمارين البطن:

 

 أحياناً عند سؤالك لشخص غير متخصص أو إتباع جدول تدريبي بناء على تجربة  شخص آخر قد يؤدي إلى مشاكل. فكل شخص له جسم مختلف عن الآخر. فاحرص على استشارة المدربين وأخصائيين التغذية  فهو مجال عملهم ولا تستهن بالأمر. تأكد من صحة المعلومات التي تاخذها من مواقع الانترنت وخذ معلوماتك من المواقع المتخصصة وليس المواقع مجهولة المصادر.

 

في الختام:

تأكد من أن هناك سؤال تحتاج إجابته التطبيق وهو ما هو الوقت المناسب للبدء في ممارسة التمارين الرياضية؟. وسأجيبك بأن أفضل وقت  للبدء بممارسة التمارين الرياضية هو الآن! بين يديك كل ما تحتاج للبدء بممارسة تمارين البطن كل ما عليك هو وضع جدول يناسبك من ناحية التمارين والغذاء الصحي. وإن لم يكن لديك تجربة سابقة في الرياضة أو كانت تجربتك قصيرة ننصح بالتسجيل في نادي رياضي. لأنك ستجد كل ماستحتاجه من دعم وسيكون معك مدربين وأخصائيين تغذية خطوة بخطوة. سيجيبون على جميع الأسئلة التي تدور في خاطرك وسيضعون جدول غذائي ورياضي يناسبك. ماذا تنتظر كل ماعليك هو تنزيل تطبيق يوما لمعرفة أقرب نادي رياضي يناسبك احتياجاتك. 

 

شاركنا رأيك في المقال، قيمنا!
[عدد التقييمات: 3 متوسط التقييمات: 5]

وش تنتظر!

ناديك بجيبك وعلى بعد ضغطة زر وحدة، حمل تطبيق يوما الان وابدأ تمرينك

ناديك بجيبك وعلى بعد ضغطة زر وحدة، حمل تطبيق يوما الان وابدأ تمرينك

ربما يعجبك أيضا …

0 تعليق

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

انتظر شوي!

قبل ما تطلع، اشترك معنا في النشرة البريدية حتى توصلك مقالات جديدة بتعجبك