تبي تصير رشيق؟ اعرف اكثر عن تطبيقنا يوما

أنواع رياضة رفع الأثقال تعرف عليها قبل الذهاب لأي جيم

كتبه يوما الرياضي

يناير 21, 2021

تعتبر رياضة رفع الأثقال من أهم أنواع الرياضة. نظراً لأنها تناسب كل من الرجال والنساء وليست مقيدة بعمر معين لممارستها. وتعتبر من أفضل أنواع الرياضات لحرق الدهون وخسارة الوزن وبناء العضلات. وفي هذا المقال اخترنا لكم أفضل التمارين المناسبة لكل نوع من أنواع رياضة رفع الأثقال. من تمارين الظهر وتمارين البطن والأكتاف والصدر والساقين والأرداف.

 

أولا تمارين الظهر من أنواع رياضة رفع الأثقال:

يعتبر الظهر مركز توازن الإنسان لذلك يجب علينا الاهتمام به، واختيار أفضل التمارين لتقويته ليقاوم الاجهاد و الانحناء والضغط الواقع عليه، كما أنه قد لا يظهر لك ولكن الظهر يعطى انطباع جميل عند الآخرين وخصوصاً إذا كان يتمتع بالعضلات البارزة، كما أنه يساعد على أداء تمارين القوة وتمارين الجري ، ويحافظ على بقاء الجسم صحي وسليم .

تمرين الرفعة الميتة Deadlift:

 

تمرين الرفعة الميتة deadlift من تمارين الظهر من أنواع رياضة رفع الأثقال

 

فوائد التمرين: يعيد تناسق واعتدال الظهر ويزيد من جماله و يقوى عضلات أسفل الظهر ،ويعتبر تمرين ممتاز للحماية من آلام الظهر ،ومن أفضل التمارين لحرق الدهون والسعرات الحرارية ،يقوي عضلات اليدين ويعمل على تقوية المركز أو ارتكاز الجسم كما يعمل التمرين على تقوية عضلات أخرى كالفخذين والأرداف.

 طريقة أداء التمرين:

يمكنك القيام بالتمرين باختيار الوزن المناسب  للبار(العصا التي يوضع عليها الأثقال)  ، تقوم بإمساك البار بعرض الكفين بحيث تكون اليد الأضعف راحتها إلى الخارج، ويجب المحافظة على استقامة الظهر عند أداء التمرين  ، ومن ثم الوقوف بشكل مستقيم  وأخذ شهيق عند النزول بالبار وزفير عند رفع البار  وتكرار هذه العملية بحديث تأخذ نفس عميق  ثم تقوم  بإطلاقه أثناء التمرين ، والنزول بالبار حتى ملامسة الأرض ثم الصعود مجدداً يكرر-التمرين من( 10 -12 مرة).

 

نصيحة :عند ممارسة التمرين يجب أن يكون الظهر مستقيم والبدء بأثقال خفيفة وخصوصاً إذا كنت مبتدئ في ممارسة التمارين الرياضية.

 

ثانياً تمارين البطن من أنواع رياضة رفع الأثقال:

تعتبر تمارين البطن من أفضل التمارين التي ينصح بها حيث تعمل على إزالة الدهون الموجودة في منطقة البطن  والتي تكون على شكل ترهلات، وتعمل على خفض الوزن من مما يؤدي لتخفيف الضغط على المفاصل وخاصة الركبة، وتعمل أيضا على خفض آلام الظهر وزيادة لياقة الجسم ونشاطه وحيويته، وتقوي جهاز المناعة وتحسن صحة القلب.

تمرين المعدة الكلاسيكي (Classic crunch):

 

تمرين المعدة الكلاسيكي (Classic crunch) في تمارين البطن من أنواع رياضة رفع الأثقال

 

فوائد التمرين: يعتبر أشهر أنواع تمارين البطن و يختص بإزالة الدهون في منطقة البطن وزيادة رشاقة الجسم  والحفاظ على تمركزه  ويقلل من آلام الظهر ويحسن من اللياقة البدنية للجسم .

طريقة أداء التمرين:

تستلقي على الأرض وتضع اليدين أسفل الرأس باستثناء الأكواع و تقوم بثني القدمين و باستخدام عضلات المعدة تقوم برفع جسمك. يكرر التمرين من (10-12 مرة)، وهذا التمرين يمكن أداءه من المنزل .

 

نصيحة: ينصح بممارسة التمرين على السجادة الرياضية وعدم إجهاد الجسم عند ممارسة التمرين .

 

ثالثاً تمارين الأكتاف من أنواع رياضة رفع الأثقال:

تعتبر منطقة الأكتاف في الجسم من أعقد مناطق الجسم حيث تتركز فيها كمية كبيرة من العضلات أشهرها عضلة الدالية الثلاثية  و تشكل آداء التمارين بشكل خاطئ أحد أهم أسباب الإصابات الرياضة وخاصة في منطقة الكتف ، لذلك  تحتاج إلى التمارين و بشكل سليم لتجنب الإصابات .

تمرين ضغط كتف أمامي:

 

تمرين ضغط كتف أمامى في تمارين الأكتاف من أنواع رياضة رفع الأثقال

 

 فوائد التمرين: تقليل سمنة الكتفين وإزالة آلام الرقبة  وهي من أهم العضلات التي تعطي بنية وشكل لاعبين كمال الأجسام الهيئة والشكل 

طريقة أداء التمرين:

عند القيام بالتمرين يمكنك اختيار آداء التمرين إما واقف وإما جالس و يعتبر الجلوس أفضل في هذا التمرين ، نبدأ التمرين بإحضار دمبلز أو البار ووضع الأوزان المناسبة (وينصح بالأوزان الخفيفة إذا كنت مبتدئ) ومن ثم نقوم برفع الوزن فوق الرأس بشكل مستمر لمدة 10-12 ثانية و مع الوقت بإمكانك زيادة المدة .

 

نصيحة: ينصح بأداء التمرين جالس وإذا أردت أداءه واقف يجب عليك إختيار أوزان خفيفة والتأكد من اعتدال الظهر وعدم إجهاد الجسم.

 

تعرف على: ممارسة الرياضة في الجيم للمبتدئين – دليلك الشامل لكيفية البدء!

رابعاً تمارين الصدر من أنواع رياضة رفع الأثقال:

يعد الصدر من أهم مناطق  الجسم التي تعطيك شكل وبنية الرياضيين إذا قمت بالإهتمام ، وفيها منطقتان تحتوي على كتلة عضلية كبيرة  وتنقسم إلى عضلات علوية وسفلية والتى تحتاج إلى تمارين لبنائها أشهر هذه التمارين :

البنش برس بالبار – Barbell Bench Press:

 

تمرين البنش برس بالبار – Barbell Bench Press في تمارين الصدر من أنواع رياضة رفع الأثقال

 

هو نوع من أنواع التمارين الكلاسيكية يعتبر من أفضل تمارين الكتف على الإطلاق حيث يعمل على الحصول على عضلات قوية تعطي شكلاً جميلاً للجسم وتضيف قوة له .

طريقة أداء التمرين:

تقوم بالاستلقاء  على البنش  ويجب أن تقوم بإختيار أوزان مناسبة وتكون أوزان خفيفة خصوصاً إذا كنت مبتدئ  وتقوم بامساك البار (ممسكاً به من العلامات الخشنة التي تساعد على إمساكه جيداً )،بعدها تقوم برفع البار وتتأكد من أن أقدامك مثبتة في الأرض وظهرك على البنش وتقوم بأخذ نفس ثم ترفع البار زفير وعند انزاله لأسفل شهيق وتكرر العملية عدة مرات (ينصح بممارسة التمرين تحت إشراف مدرب متخصص).

 

نصيحة: ينصح بممارسة تمارين الصدر 4 مرات في الأسبوع كحد أقصى وعدم إجهاد الجسم  ،وحمل أوزان تتناسب مع قوتك وتجنب الأوزان الثقيلة.

 

خامساً تمارين الساق من أنواع رياضة رفع الأثقال:

تعد الساق أهم المناطق في جسم الإنسان  وتعتمد قوة الساقين وضعفها على عوامل مثل الوزن والرياضة و العمر،  وتبدأ مشاكل الساق مع تقدم العمر لذلك ينصح بممارسة تمارين تقوي من عضلاتها .

تمرين القرفصاء (Squat exercise) : 

 

تمرين القرفصاء: (Squat exercise) في تمارين الصدر من أنواع رياضة رفع الأثقال

 

فوائد التمرين: يعتبر من التمارين المهمة لعدد من عضلات الجسم وخاصة الساق و الأرداف والظهر حيث يعمل على إعطاء الجسم قوة تحمل ومرونة عالية ، ويعمل على شد العضلات .

طريقة أداء التمرين:

تقف بشكل مستقيم مع المباعدة بين القدمين و وضع اليدين على جانبي الجسم  ثم ننزل بإستخدام المؤخرة كوضعية الجلوس على كرسي مع التأكد من استقامة الظهر وفتح الصدر،  ثم نحني الركبة حتى يتوازى الفخذان ويكون قد أنهينا التمرين مرة، وتكرر هذه العملية 20-30 مرة ، أحيانا يتم استخدام الكرة في هذه التمرين.

 

نصيحة: ينصح  بالوقوف بشكل سليم وأن يكون فيه الظهر مستقيم  طوال آداء فترة التمرين  وعدم إجهاد الجسم بالأخص بالتمرين وتكراره من 20-30 مرة  والتأكد من فتح الصدر خلال القيام بالتمرين.

 

سادساً تمارين الأرداف من أنواع رياضة رفع الأثقال:

تعتبر مشكلة تجمع الدهون في منطقة الفخذين والأرداف مشكلة حقيقية تحتاج لممارسة الرياضة للتخلص منها ، حيث تشكل خطراً على سلامة المفاصل وخصوصاً الركبة ، و لتفادي ذلك ينصح بالعديد من تمارين الأرداف التى تعمل على حرق الدهون وشد الأرداف والساقين ورفع اللياقة البدنية للجسم وزيادة مرونته. 

 تمارين اختطاف الورك الجانبية ( Hip abduction exercises) :

 

 تمارين اختطاف الورك الجانبية :( Hip abduction exercises) في تمارين الصدر من أنواع رياضة رفع الأثقال

 

يعتبر من التمارين المهمة لشد الأرداف و التخلص من الدهون في منطقة الأرداف والفخدين.

طريقة أداء التمرين:

تستلقي على جانب واحد وتضع يد تحت رأسك والأخرى على قدمك ، ومن ثم  تقوم برفع قدمك إلى أعلى ببطء وخفضها ببطء، وتكرر العملية(10-12 مرة) ويتم زيادة المدة بعد ذلك .

 

نصيحة: ينصح بعدم إجهاد الجسم عند ممارسة التمرين.

 

في الختام هذه بعض أهم التمارين التي ينصح بها وهناك العديد من التمارين التي لم نذكرها ولكنها ستغير جسمك وحياتك للأفضل

 

بإمكانك تصفح نوادي رفع الأثقال في تطبيق يوما 

اضغط هنا لتحميل التطبيق على ايفون أو اضغط هنا لتحميل التطبيق على اندرويد

 

 

شاركنا رأيك في المقال، قيمنا!
[عدد التقييمات: 1 متوسط التقييمات: 5]

وش تنتظر!

ناديك بجيبك وعلى بعد ضغطة زر وحدة، حمل تطبيق يوما الان وابدأ تمرينك

ناديك بجيبك وعلى بعد ضغطة زر وحدة، حمل تطبيق يوما الان وابدأ تمرينك

ربما يعجبك أيضا …

0 تعليق

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

انتظر شوي!

قبل ما تطلع، اشترك معنا في النشرة البريدية حتى توصلك مقالات جديدة بتعجبك