تبي تصير رشيق؟ اعرف اكثر عن تطبيقنا يوما

أفضل 10 تمارين شد البطن في المنزل [2021]

كتبه فريق محتوى يوما

مارس 8, 2021

تمرين بلانك جانبي side plank

الكثير منا يريد التخلص من الكرش دون الذهاب إلى النادي الرياضي. وفي هذه التدوينة قمنا باختيار أفضل تمارين شد البطن يمكنك ممارستها في المنزل دون الحاجة للذهاب للنادي لتحقيق أهدافك الرياضية لعام 2021. فإن لم تستطع الذهاب للنادي فقد جعلنا النادي في بيتك! مع مراعاة الفوارق فهناك تمارين خاصة بالمبتدئين وهناك تمارين أكثر صعوبة. أيضا أصبح بإمكانك معرفة هدف كل تمرين،  فعضلات البطن تنقسم لثلاثة مناطق علوية وسفلية و جانبية. وكل تمرين يستهدف منطقة من مناطق البطن أو أكثر من منطقة في نفس الوقت. يمكنك معرفة المزيد في مقال تمارين البطن بالتفصيل (دليل مبسط). الآن ندعنا نستعرض لك أفضل 10 تمارين للبطن:

 

1-تمرين التويست يعتبر أحد أهم تمارين شد البطن في المنزل :

الهدف من التمرين: يستهدف جوانب المعدة بشكل خاص ويعمل على تقويتها.

مستوى صعوبة التمرين: يعتبر متوسط الصعوبة، ولكنه فعال بشكل كبير.

طريقة أداء التمرين:

صورة لتمرين التويست لشد البطن

 

اجلس على الأرض وتأكد من تثبيت أقدامك جيداً من خلال مساعدة شخص أو وضعها تحت جسم. قام بإمالة ظهرك بزاوية 30 درجة، قم بإمساك وزن في يديك على سبيل المثال كرة أو زجاجة ماء. قم بمد يديك وتحريك جسمك من اليسار إلى اليمين والعكس.

نصائح لأداء التمرين بشكل صحيح: تأكد من ثبات ظهرك و رقبتك خلال أداء التمرين وأن يكون موضع نظرك للأمام. قم بأداء التمرين ببطء.

عدد مرات تكرار التمرين : 20 مرة.

 

2-تمرين مساحة الزجاج يعتبر أحد أهم تمارين شد البطن في المنزل :

الهدف من التمرين: يستهدف التمرين عضلات البطن السفلية ويعمل على تقويتها وإبرازها. ومن دون مبالغة إن قلت إنه يعتبر من أفضل  تمارين للبطن.

مستوى صعوبة التمرين: يعتبر التمرين مناسب للمبتدئين.

طريقة أداء التمارين:

تمرين مساحة الزجاج لشد البطن في البيت

 

قم بالنوم على الأرض ومن ثمة قم بمد ذراعيك على الأرض. قم برفع الأرجل إلى أعلى بشكل عمودي وابدأ بتحريك رجليك لليسار ولليمين بزاوية حادة دون أن تضعهم على الأرض. كرر هذه العملية .

نصائح لأداء التمرين بشكل صحيح: تأكد من ملامسة ظهرك للأرض وعدم وجود فراغ. حاول بقدر المستطاع ألا تتركز على ذراعيك. ليكون التمرين فعال تكون الحركة فقط في الرجلين فقط.

عدد مرات تكرار التمرين: 20 مرة.

 

3- تمرين النزول والصعود باستخدام الكرسي (Dips) :

الهدف من التمرين: يهدف التمرين إلى تقوية عضلات البطن وعضلات الكتفين وعضلات الذراعين.

مستوى صعوبة التمرين: يمكن للمبتدئين ممارسة التمرين.

طريقة أداء التمرين :

تمرين الكرسي لحرق دهون البطن

 

تحتاج إلى كرسي لممارسة التمرين. تبدأ التمرين بالجلوس على الكرسي مع وضع اليدين على جانبي الكرسي. ثم تقوم بالنزول عن الكرسي مع  تثبيت اليدين جيداً على جانب الكرسي. تقوم بالعد إلى خمسة ومن ثم تقوم بالجلوس على الكرسي مرة أخرى.

نصائح لأداء التمرين بشكل صحيح: ثبت يدك بشكل جيد على الكرسي.

عدد مرات تكرار التمرين: 20 مرة.

 

4- تمرين البلانك جاكس (plank jacks) يعتبر أحد أهم تمارين شد البطن في المنزل :

الهدف من التمرين : تقوية عضلات البطن بشكل عام ولكن الأكثر استهدافاً هي عضلات البطن الجانبية والسفلية.

مستوى صعوبة التمرين: يعتبر التمرين متوسط الصعوبة.

طريقة أداء التمرين:

صورة لتمرين بلانك جاكس

 

هناك طريقتين للقيام بالتمرين الطريقة الأولى قم (بأخذ وضعية اللوح الخشبي) . يقصد بذلك رفع الجسم ووضع الساعدين على الأرض مع باطن أطراف أصابع الأقدام بحيث يكون وجهك للأرض. الطريقة الثانية ارفع  جسمك بوضع  كفتيك على الأرض وباطن أطراف أصابع قدميك بحيث يكون وجهك للأرض. تأكد من أن كفتيك متباعدتين، على أن تكون بشكل موازي للكتف والقدمين ملتصقتان ببعض. ومن ثم قم بفتح قدميك مرة واحدة وذلك على شكل قفزة فتفتح قدميك بشكل زاوية منفرجة. قم بإغلاق قدميك بنفس الطريقة.

نصائح لأداء التمرين بشكل صحيح: تأكد من ثبات يديك لأن ثقل جسمك يعتمد عليه. توقف فوراً إن شعرت بالتعب أو بالدوار. حافظ على استقامة ظهرك خلال أدائك للتمرين.

عدد مرات تكرار التمرين: قم بأداء التمرين من 20-60 ثانية في كل مرة. كرر التمرين 4 مرات.

 

5- تمرين تسلق الجبال (cross body mountain climbing) :

 

يرجع سبب تسمية التمرين تيمنا بأول رجل صعد إلى  قمة جبل إفرست إدموند هيلاري

الهدف من التمرين: يعتبر تمرين ممتاز جداً لحرق دهون البطن  حيث يستهدف جميع عضلات البطن.

مستوى صعوبة التمرين: يمكن للمبتدئين ممارسته .

طريقة أداء التمرين:

صورة متحركة لتمرين شد البطن

 

قم بوضع يديك على الأرض وقم برفع جسمك على أطراف أصابعك. حرك قدمك اليمني نحو صدرك أقصى درجة. أعد رجلك لمكانها وقم بالتبديل بالقدم الأخرى .

نصائح لأداء التمرين بشكل صحيح: قم بأداء التمرين بنفس السرعة ِللرجلين.

عدد مرات تكرار التمرين: قم بأداء التمرين لمدة 30 ثانية .

 

6- تمرين لمس الركبة للأرض(Knee touches) يعتبر أحد أهم تمارين شد البطن في المنزل :

 

هدف التمرين: يهدف لشد البطن وزيادة لياقة الجسم.

مستوى صعوبة التمرين: يمكن للمبتدئين ممارسته.

طريقة أداء التمرين:

 

تمرين knee touches

 

(قم بأخذ وضعية اللوح الخشبي) ضع ساعديك على الأرض وقم برفع جسمك باستخدام أصابع قدميك. قم بلمس الأرض بركبتك اليمني ثم تقوم بالتبديل بين الركبتين. أو يمكنك لمس الأرض بكلا ركبتيك معاً

عدد مرات تكرار التمرين: 20 مرة.

نصائح لأداء التمرين بشكل صحيح: عند القيام بلمس ركبتك للأرض تأكد من  أن تقوم بذلك برفق. تأكد من استقامة ظهرك و رقبتك.

 

7- تمرين الألواح الجانبية (Side planks) يعتبرأحد أهم تمارين شد البطن في المنزل :

 

هدف التمرين: يهدف التمرين لنحت عضلات البطن.

مستوى صعوبة التمرين: يمكن للمبتدئين ممارسته.

طريقة أداء التمرين:

 

تمرين بلانك جانبي side plank

 

ابدأ بالاستلقاء على جانبك الأيمن مع ثني كوعك الأيمن أسفل كتفك مباشرة. تأكد من تمدد كوعك بزاوية 90 درجة. يجب أن تكون رجلك اليسرى فوق رجلك اليمني. تأكد من أن رأسك ورقبتك وعمودك الفقري يشكلون معاً خطاً مستقيماً. قم برفع فخذين عن الأرض بحيث يشكل  جسمك شكل مثلث مع الأرضية. خذ نفس ثم قم بإخراج النفس بينما تقوم  بأداء التمرين.

 

عدد مرات تكرار التمرين: قم بالتمرين 10 مرات على كل جانب. أما مدة القيام به هي من 10-15 ثانية إن كنت مبتدئ. أما إن كنت متمرس فمن 30-45 ثانية.

نصائح لأداء التمرين بشكل صحيح: تأكد من تشكيل رأسك وظهرك ورقبتك خط مستقيم. بإمكانك زيادة صعوبة التمرين من خلال رفع اليدين عند القيام به.

 

8- تمرين فرم الهواء (Air Chop) :

 

هدف التمرين: يستهدف التمرين عضلات البطن العلوية.

مستوى صعوبة التمرين: مناسب جداً للمبتدئين

طريقة أداء التمرين:

 

تمرين فرم الهواء لشد البطن

 

قم بالوقوف مع المباعدة بين القدمين قليلاً. قم برفع ذراعيك فوق رأسك. قم بثني المرفقين إلى فوق الرأس. قم بتشبيك اليدين معاً. قم بتحريك يديك إلى منطقة الصدر. ومن ثم قم بإعادة يديك مرة أخرى فوق رأسك ببطء.

عدد مرات تكرار التمرين:  يكرر التمرين من 10-15 مرة.

نصائح لأداء التمرين بشكل صحيح: تأكد من تشبيك يديك معاً وقم بإنزال يديك من فوق رأسك إلى منطقة الصدر.

9- تمرين الدوران جالس (Seated Rotation) يعتبر أحد أهم تمارين شد البطن في المنزل :

 

هدف التمرين: يستهدف التمرين جميع عضلات البطن.

مستوى صعوبة التمرين: يعتبر التمرين متوسط الصعوبة وينصح به للمتمرسين.

طريقة أداء التمرين:

 

صورة متحركة لتمرين الدوران الجالس لشد البطن seated rotation

 

اجلس على الأرض بحيث تكون المؤخرة هي مركز ثقل الجسم . ومن ثم  قم بإمالة الجزء العلوي من الجسم للخلف حتى تتشارك عضلات البطن في التمرين. قم برفع الأرجل وثنيها بزاوية قائمة 90 درجة قم بثني ذراعيك وتشبيك يديك معاً. اترك المرفقين بشكل عرضي. قم بتحريك يديك وجسمك العلوي إلى أقصى اليمين ومن ثم إلى أقصى اليسار.

عدد مرات تكرار التمرين: يكرر التمرين 10 مرات.

نصائح لأداء التمرين بشكل صحيح: تأكد من أن تكون الحركة في الجزء العلوي من الجسم. مع ثبات الرجلين على شكل زاوية قائمة.

 

10- تمرين لمس القدم أحد أهم تمارين شد البطن في المنزل :

 

هدف التمرين: يستهدف التمرين تقوية العضلات السفلية والعلوية للبطن.

مستوى صعوبة التمرين: يعتبر مناسب للمبتدئين.

طريقة أداء التمرين:

 

تمرين لمس القدم للبطن

 

قم بالنوم على الأرض ورفع قدميك على الحائط بشكل مستقيم لتشكل زاوية قائمة 90 درجة. أو بإمكانك الإستلقاء على الأرض ومن ثم قم برفع جسمك العلوي و حاول لمس قدمك اليمني بيدك اليسرى والعكس. تأكد من ملامسة رجليك  للأرض خلال أدائك التمرين.

عدد مرات تكرار التمرين: كرر التمرين 20 مرة بمعدل 10 مرات لكل قدم.

نصائح لأداء التمرين بشكل صحيح: إذا كنت مبتدئ يمكنك القيام بالتمرين 10 مرات وزيادة المرات بشكل  تدريجي حتى تعتاد على التمرين.

 

ختاماً قم باختيار التمارين التي تناسبك سواء تمارين بعد الحمل أو تمارين للرجال و المدة المناسبة لممارسة تمارين شد البطن في المنزل من 20 -30 دقيقة كل يومين. خذ قسط من الراحة بعد الانتهاء من كل تمرين على أن تكون دقائق قليلة من 2 -3 دقائق. يمكنك ممارسة التمارين في أي ما كان كل ما يلزم فقط هو الإرادة والعزيمة لتغير. طبعاً يد واحدة لا تصفق لذلك يجب تغير عادات الطعام الخاطئة وتناول الغذاء الصحي الذي يساعد على بناء عضلات البطن.

 

 

شاركنا رأيك في المقال، قيمنا!
[عدد التقييمات: 1 متوسط التقييمات: 5]

وش تنتظر!

ناديك بجيبك وعلى بعد ضغطة زر وحدة، حمل تطبيق يوما الان وابدأ تمرينك

ناديك بجيبك وعلى بعد ضغطة زر وحدة، حمل تطبيق يوما الان وابدأ تمرينك

ربما يعجبك أيضا …

0 تعليق

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

انتظر شوي!

قبل ما تطلع، اشترك معنا في النشرة البريدية حتى توصلك مقالات جديدة بتعجبك